Поддержать TUT.BY
146 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Мошенники оформили на женщину онлайн-кредит на 10 000 рублей, пришлось его выплатить. Что говорят в банке
  2. «Затронута тема нагорно-карабахского урегулирования». Лукашенко и Путин поговорили по телефону
  3. «Гродно Азот»: мы давно не работаем с Helm. Скоро средняя зарплата вырастет до 2 тысяч рублей
  4. Товар исчезнет с полок? А есть шанс, что вернется? Про запрет по NIVEA — в простых вопросах и ответах
  5. Как наши спецслужбы могут задерживать белорусов в России? Спросили у эксперта
  6. Лукашенко пообещал рассказать «много интересного» об Алиеве и Карабахе, когда перестанет быть президентом
  7. «Нацбанк показал, что рычаги у него остаются». Что означает повышение ставки рефинансирования
  8. Опубликована свежая статистика Минздрава по COVID-19
  9. «Алкоголь — основная причина». Врач рассказывает, почему появляется панкреатит и как его лечить
  10. Олексин рассказал, почему торговал сигаретами через арабскую компанию
  11. «Побелка деревьев весной — пережиток советского прошлого». Эксперт рассказал все о побелке сада
  12. «Белнефтехим» рассказал, насколько подорожает топливо до конца года
  13. «Друзья шутят, что я теперь «яжбать». Молодой папа в декрете — о разводе, дочери и трудностях
  14. «Сказали снять». Убирают ли с полок в магазинах запрещенную NIVEA и что об этом думают покупатели
  15. «С остринкой и иронией». Как белорусский бренд одежды стал конкурировать с известными марками
  16. Минчанку судят за оскорбление Ермошиной. Глава ЦИК в суд не явилась
  17. Три белоруски попали в популярный «Женский стендап» на ТНТ. Вот кто они
  18. «Это что вообще такое?» Владелец удивился страховой выплате за легкое повреждение Mercedes S500
  19. «Настроения упаднические». Работники «Белмедпрепаратов» сообщают об увольнениях из-за политики
  20. «Дети писали: вы крутая!» Татьяна ушла из бизнеса в школу и перевезла семью из Минска в Ляховичи
  21. Умер автор белорусского букваря Анатолий Клышко
  22. Минлесхоз объяснил, почему доски в Беларуси подорожали в два раза
  23. Суды и протесты, созвон Лукашенко и Путина, похороны Борткевича. Что происходит в Беларуси 15 апреля
  24. Глава Нацбанка прокомментировал слухи о своей отставке
  25. В Беларуси завели более трех тысяч «протестных» уголовных дел
  26. Бежали за границу через реки, леса и поля. Как белорусы скрываются от преследования силовиков
  27. Сегодня завершается сбор средств на проект TUT.BY
  28. «Вы будете петь вместе с ангелами, и твой голос будет звучать, как всегда, ярко». В Минске простились с Леонидом Борткевичем
  29. Конституционная комиссия предлагает дать право голоса белорусам от 20 до 70 лет
  30. Бабарико говорит, что обвиняемые невиновны. А как считают они сами?


Вольга КУЛІНКОВІЧ,

Каб скінуць лішнюю вагу, падтрымаць фігуру і ўвогуле палепшыць агульнае самаадчуванне, без фізкультуры не абысціся. Але не варта забываць пра самы даступны і просты спосаб фізічнай нагрузкі — пешыя прагулкі.

Пешыя прагулкі паляпшаюць работу дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм. Іх можна выкарыстоўваць для дасягнення антысклератычнага эфекту, прафілактыкі ішэміі, зніжэння рызыкі інфаркту міякарда. Рухі падчас хады паляпшаюць кровазабеспячэнне ў мышцах рук і ног, брушной поласці і малога таза. Суставы, сухажыллі, звязкі становяцца больш гібкімі. Умацоўваюцца мышцы і косці. Пры выдзяленні поту падчас нагрузкі адбываецца ачышчэнне арганізма ад таксінаў. Выпрацоўваюцца "гармоны добрага настрою", і павышаецца імунітэт. Акрамя таго, хада эфектыўна зніжае лішнюю вагу.

Прагулкі карысныя не толькі для цела, але і для розуму. Многія выдатныя дзеячы мелі схільнасць да працяглых пешых прагулак — гэта натхняла іх на стварэнне шэдэўраў.

ПРЫНЦЫП 1: паступова

Хада — самы даступны від фізічнай нагрузкі. Яна не патрабуе дарагога інвентару і абсталявання. Яе рэкамендуюць у якасці сродку аднаўлення формы пасля захворванняў, для развіцця вынослівасці і актыўнага даўгалецця. Яна падыходзіць людзям усіх узростаў і пры любым стане здароўя. Толькі ў некаторых выпадках актыўная хада супрацьпаказана: пры вострых формах сустаўных захворванняў і абвастрэннях захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы. Нават пры варыкозным расшырэнні вен лепш аддаць перавагу хадзе, а не веласіпеду і заняткам у трэнажорнай зале. Аднак пры наяўнасці любых хранічных захворванняў пры павелічэнні фізічнай нагрузкі варта абавязкова пракансультавацца з урачом: ён павінен разлічыць нагрузку, правільны пульс і інш.

Пачынаючы мэтанакіраваныя заняткі хадой, не фарсіруйце падзеі, паступова нарошчвайце тэмп і працягласць. Без першапачатковай спартыўнай падрыхтоўкі мэтазгодна хадзіць штодзень на працягу 1,5—2 гадзін з хуткасцю 4—5 км/гадзіну; трэніраванаму чалавеку рэкамендуецца хадзіць 3 разы на тыдзень па 2 гадзіны ў хуткім тэмпе. Праз нейкі час можна ўскладніць задачу і ўключыць у заняткі бег трушком: ён лепш павышае вынослівасць.

ПРЫНЦЫП 2: правільна

- Важна правільна выбраць маршрут.

Прагулкі ўздоўж аўтамагістраляў, акрамя шкоды, нічога арганізму не прынясуць. Падчас фізічнай нагрузкі ўзрастае колькасць сардэчных скарачэнняў і частата дыхання, паскараецца цыркуляцыя крыві, і, спажываючы паветра, забруджанае выхлапнымі газамі, чалавек хутчэй прыводзіць свой арганізм да атручэння. Акрамя таго, людзям з болямі ў каленных ці тазасцегнавых суставах і ў пазваночніку варта пазбягаць цвёрдага пакрыцця (асфальту, бетону), паколькі гэта можа ўзмацніць прыступы болю.

- Не спыняйцеся ва ўзбуджаным стане.

Рэзкае спыненне — вораг сэрца. Не варта пасля хуткага кроку адразу спыняцца. Больш карысна паступова збаўляць тэмп, каб аднавіць дыханне і сэрцабіцце.

- Не даводзьце сябе да знясілення: празмерны энтузіязм таксама небяспечны для сэрца.

Хада з задавальненнем прынясе значна больш карысці. Радуйцеся сваім, і нават невялікім, перамогам.

- Хадзіць трэба перакатам.

Падчас хады не варта ператварацца ў пытальнік. Спіна павінна быць роўнай, плечы распраўлены, мышцы жывата напружаны. Пры хадзе павінна працаваць уся ступня, таму правільна спачатку ставіць на зямлю пятку, а потым пераносіць вагу на падушачкі ступні.

Дапамагайце сабе рукамі: з левай нагой наперад павінна "ісці" правая рука, і наадварот.

- Дыхайце правільна.

Калі вы ідзяце спакойна — рабіце ўдых на 2 крокі і выдых на 4.

Правільнае дыханне пры актыўнай хадзе — удых на 3—4 крокі і выдых на 3—4 крокі. Старайцеся дыхаць носам. Пры хуткім тэмпе або моцным ветры ўдыхайце носам, а выдыхайце ротам. Не дапускайце задышкі. Калі дыханне збілася, трэба збавіць тэмп, пры жаданні зрабіць некалькі дыхальных практыкаванняў. Пазбягайце размоў падчас хады: яны збіваюць дыханне. Ні ў якім разе не курыце.

ПРЫНЦЫП 3: пастаянна

Калі вы хочаце атрымаць ад прагулак адчувальны вынік, рабіце іх рэгулярна. Фізічная нагрузка ад выпадку да выпадку малакарысная. Рэдкія заняткі могуць заканчвацца расцяжэннямі, мышачнай стомай і адчуваннем агульнай стомленасці. Калі вы не гатовы да больш-менш планамерных заняткаў, лепш не напружваць свой арганізм, не даводзіць яго да стрэсавага стану.

Правілы карыснай хады

- Купіце пульсометр! Гэта дазволіць вам кантраляваць свой стан, хадзіць больш эфектыўна — своечасова павялічваць і змяншаць нагрузку.

- Максімальная колькасць сардэчных скарачэнняў (пульс) спрошчаным спосабам разлічваецца так: нетрэніраваныя і пажылыя людзі з 200 павінны вылічыць свой узрост, а адносна трэніраваныя — вылічыць узрост з 220.

- Абутак для прагулак павінен быць зручным. Добра для гэтай мэты падыходзіць спартыўны абутак: красоўкі, кеды, паўкеды. Падыдуць і туфлі са шнуроўкай, закрытыя, на нізкім абцасе. Абавязкова варта надзець баваўняныя шкарпэткі, выкарыстоўваць вусцілку ў спартыўным абутку і нават супінатар па прызначэнні артапеда. Зручны, добра падабраны абутак дазваляе засцерагчы ногі ад траўмаў і дае магчымасць шмат хадзіць, не адчуваючы стомленасці.

- У спякотнае надвор’е не забывайце пра галаўны ўбор.

- Арганізм ні ў якім выпадку не павінен абязводжвацца. Вопытныя трэнеры рэкамендуюць выпіваць па шклянцы вады да і пасля прагулкі, а таксама падтрымліваць водны баланс у норме і падчас хады.

- Хадзіць неабходна ў любое надвор’е, пажадана выкарыстоўваць для гэтага розны час сутак; хадзіць можна за 1,5—2 гадзіны да яды або праз 1,5—2 гадзіны пасля прыёму ежы.

- Пасля прагулкі рэкамендуюцца водныя працэдуры.

Тыповыя памылкі

Прыкрыя дробязі могуць знізіць аздараўляльны эфект і зменшыць задавальненне ад прагулак.

- Вы глядзіце пад ногі, нахіляеце корпус наперад, сутуліцеся і ўскладняеце сабе дыханне.

- Вы перавальваеце корпус наперад—назад, не трымаеце цэнтр цела, і ваша спіна хутка стамляецца.

- Вы падскокваеце падчас кожнага кроку, робячы рух больш уверх, чым наперад, вашы суставы атрымліваюць дадатковую нагрузку, а дыханне становіцца няроўным.

- Рух угору стварае дадатковую нагрузку на калені і паясніцу, таму сачыце за паставай. Крыху нахіліцеся наперад і скараціце даўжыню кроку, так вы зможаце правільна размеркаваць вагу пры пад’ёме.


-30%
-20%
-20%
-10%
-21%
-10%
-10%
-17%
-10%
-5%