Поддержать TUT.BY
143 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. В Беларуси хотят разрешить создавать партии только постоянно проживающим в стране гражданам
  2. Глава Минска задумался об отказе от участков под паркинги у МКАД. И вот почему он прав
  3. История одного фото. Как машинист метро и его коллеги помогали пассажирам после взрыва 11 апреля 2011 года
  4. За сутки в Беларуси зарегистрировано 1175 новых случаев COVID-19
  5. Автозадачка на выходные. Простая ситуация на перекрестке, но мало кто справится
  6. Оценивает по походке. История бывшего балетмейстера, который в 74 года работает фитнес-тренером
  7. МВД прокомментировало жалобы на условия в ИВС на Окрестина и в Жодино и показало видео из изолятора
  8. СМИ опубликовали разговоры подозреваемого по делу MH17 в день трагедии
  9. «Этот магазин для всех». В Минске открывается гастромаркет FishFood, где закупаются рестораны
  10. Я живу в 25 км от центра Европы. Как семья на хуторе в глуши среди леса делает сыры по рецептам ВКЛ
  11. «Чем ниже спускаешься, тем больше горя». Жители домов над «Октябрьской» — о теракте в метро и фото, сделанных сразу после взрыва
  12. Полчаса процедуры, два дня страданий. Как я сделала прививку от коронавируса
  13. Пассажиры автобуса, которых не пустили в Украину из-за поддельных ПЦР-тестов, рассказали подробности
  14. В Мингорисполком подана заявка на проведение «Чернобыльского шляха»
  15. 15 жертв, более 400 пострадавших. 10 лет назад произошел теракт в минском метро
  16. БАТЭ в скандальном матче сумел уйти от поражения, отыграв у «Минска» два гола
  17. Закроем наши посольства там, где они не приносят отдачи? С кем мы успешно торгуем, а с кем — просто дружим
  18. Роман одного из самых известных белорусских писателей отправили на экспертизу
  19. «Джинн злобно загоняется в бутылку». Большое интервью с многолетним журналистом президентского пула
  20. Топ-10 самых популярных подержанных авто в стране. Какие на них цены?
  21. «У Лукашенко нет опоры в госаппарате». Латушко рассказал про новые санкции и транзит власти
  22. Крупных промышленных должников собрались оздоравливать через спецагентство
  23. Прокурор: Протесты в Беларуси начались и из-за блогеров из Бреста. Обвиняемых лишили слова в суде
  24. В Минске прошел необычный концерт. На такой же можно будет попасть на следующей неделе
  25. Врач объясняет, откуда берется шум в ушах и как от него избавиться
  26. «Радость — лучшее лекарство». Витебский бизнесмен начал рисовать 3 года назад, когда заболел раком
  27. Какие курсы доллара и евро установили обменники на выходные
  28. С осторожным оптимизмом. Как безвизовый Гродно, потерявший туристов и деньги, ждет новый сезон
  29. Как не пропустить рак легкого? Главное о здоровье за неделю
  30. В Беларуси не хватает более 2 тысяч врачей и столько же — медсестер. В Минтруда рассказали про дефицит специалистов


По данным ВОЗ, выгорание на работе — серьезная проблема. Но фраза «выгорание на работе» не означает, что то, как вы проводите время вне офиса, не влияет на самочувствие. Не обязательно заводить работу мечты, но нужно находить в обыденной жизни возможность заботиться о своем здоровье и делать то, что вас вдохновляет.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рекомендует The New York Times методы, которые помогут снизить риски выгорания или восстановиться после.

Стабилизируйте три жизненных цикла

Организм настроен на то, чтобы самостоятельно восстанавливаться. Но если вы чувствуете симптомы выгорания: постоянное истощение, отстраненность от работы, возможно, набор веса и стресс — знайте, это признаки того, что требования к организму гораздо выше, чем его возможности. Чтобы восстановиться, вам нужно расставить приоритеты в трех направлениях — сне, питании и движении.

Сон выполняет множество функций, он помогает регулировать настроение и перезагружать мозг. Именно поэтому недосып является одним из основных факторов развития выгорания. Улучшение качества сна поможет выздороветь и вернуться к привычной работе. Первое, что нужно определить, сколько часов вам нужно спать. Рекомендуемая Национальным фондом сна норма — от семи до девяти часов. Но на практике это может быть от шести до десяти часов в зависимости от индивидуальной потребности. Ваша цель — найти то количество, которое поможет быть бодрым большую часть дня. Если вы найдете свой режим, вероятно, почувствуете себя более счастливым и уменьшите риск выгорания.

Как увеличить продолжительность сна? Варианты тут самые простые: вы можете начать раньше ложиться, позже вставать или использовать комбинированный метод. Если вы склонны терять счет времени по вечерам, возьмите в привычку ставить будильник за полчаса до сна, чтобы напомнить себе о необходимости выключить все электронные устройства. Наверняка в этот момент вам захочется пободрствовать еще немного — вот стратегия уговорить себя лечь спать: вспомнить, как вам плохо, если вы не выспались, и как хорошо, когда вы достаточно отдыхали.

То, что вы каждый день едите, тоже влияет на настроение и запасы энергии. Избегайте в рационе продуктов, которые оставляют чувство тяжести. Старайтесь есть более легкую и здоровую пищу, которая заставляет вас быть более энергичным. На ваш запас сил может повлиять количество приемов пищи: они могут быть небольшими, но более частыми. Если вы забываете перекусывать или обедать, просто поставьте напоминание в календаре.

Время, когда вы двигаетесь, дает телу и мозгу еще одну возможность переключиться. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе может оказать заметное психологическое воздействие. Еще лучше — если вы сможете делать 20−30-минутные упражнения, они помогут улучшить ваше психологическое состояние. Например, если со мной происходит стрессовая ситуация, я стараюсь выйти на прогулку или пробежку. Так я не только избавляюсь от негативной энергии, но и сосредотачиваюсь.

Инвестируйте в себя

Однако знаний о своем здоровье недостаточно. Чтобы меньше выгорать, нужно инвестировать в развитие своих интересов. Важно понимать, что помогает вам быстро восстанавливаться, и не жалеть на это средств.

Здесь нет универсального рецепта: экстравертам, например, захочется ежедневно после работы проводить время с семьей или друзьями, чтобы противостоять выгоранию. А более замкнутым людям — быть наедине с собой, чтобы перезарядиться. Различия каждого человека могут варьироваться в зависимости от мотивов. Кто-то любит порядок и проведет вечер, занимаясь уборкой дома. А любопытный человек предпочтет изучение языка или отправится в неизведанное место за новыми впечатлениями.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Это говорит о том, что каждый человек индивидуален. Автор книги «Тушить выгорание: практическое руководство по профилактике и восстановлению» Роберт Л. Бог отметил, что чем больше вы знаете о себе и удовлетворяете свои интересы, тем меньше вы будете чувствовать истощение.

Не можете поменять работу? Измените свое отношение

Еще один фактор, который поможет регулировать выгорание, оценка вашей возможности что-либо изменить в рабочем процессе. Согласно модели «Области рабочей жизни», нагрузка — это только один из шести факторов, способствующих выгоранию. Контроль, вознаграждение, справедливость, общность и ценности — это еще пять важных элементов. Если вас постоянно преследует истощение, вы можете либо изменить рабочую среду, либо найти новую работу, где все эти области соответствуют вашим ожиданиям. Когда это невозможно — нужно прибегать к другим вариантам.

Один из них — изменить ваши ожидания. Например, вы можете хотеть обедать с коллегами, но они в этом не заинтересованы. Тогда вы можете просто с ними поболтать несколько минут или предложить им совместный отдых вне рабочего времени. Или вы хотите, чтобы вас всегда хвалил босс, но это не в его стиле. Тогда вы можете сконцентрироваться на том, что он дает вам хорошие рекомендации и уважает ваше мнение на собраниях.

Еще одна альтернатива — перестать ждать удовлетворения только от работы и переключиться на другие сферы жизни. Вы можете делать что-то полезное в каком-то сообществе по интересам или в семье и находить ободрение в этих кругах, получать вне работы чувство принадлежности, удовлетворения и самостоятельности.

Когда вы заполнены эмоциям от того, как проводите свое свободное время, у вас появляется буфер от негатива, который может проявляться в офисе.

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайте на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY

-10%
-30%
-50%
-5%
-10%
-20%
-20%
-30%