Многие начинают хандрить, когда выходные подходят к концу: нужно закончить отдых с друзьями и близкими, возникают страхи перед предстоящей рабочей неделей. CNN рассказал, как побороть воскресную хандру.

Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com
Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com

Одно из исследований показало: 81% людей начинают беспокоиться, когда выходные подходят к концу. Психологи называют этот феномен «досрочной тревогой». При этом почти две трети респондентов ответили, что не спят в воскресенье ночью, переживая из-за работы. Даже те, кто уверял, что любит свою работу, переживали по поводу нагрузок и объема задач.

Как возникает стресс?

Беспокойство по поводу чего-либо может провоцировать рефлекс «беги или сражайся». Он наполняет тело адреналином; у человека учащается пульс и повышается артериальное давление. Дыхание становится быстрым, а избыток кислорода в мозге повышает бдительность. Если мозг продолжает думать о реальной опасности (например, проблемах с работой), то организм поддерживает системы жизнедеятельности на высоком уровне, вызывая выброс кортизола — основного гормона стресса в организме. Его поток держит человека в постоянном состоянии готовности.

Если вы хотите противостоять воскресной хандре, выполняйте действия, которые будут стимулировать выброс эндорфинов. Они будут повышать настроение.

Физическая активность

Хороший вариант — упражнения. Физическая активность снижает тревожность, улучшает настроение и сон. Это один из способов борьбы с воскресной грустью. По данным американской Ассоциации тревоги и депрессии, всего лишь пятиминутные упражнения помогут снизить уровень беспокойства. Они характеризуются и другими положительными чертами: исследование 2015 года показало, что аэробные занятия увеличивают размер гиппокампа — той области мозга, которая участвует в вербальной памяти и обучении. Для улучшения режима добавьте силовые тренировки с весами. Один из экспериментов доказал, что такие нагрузки позволят значительно улучшить и память, и исполнительные функции мозга.

Время на природе

Практически любая форма активности может улучшить физическую форму и снизить стресс. Почему бы не использовать это знание, наслаждаясь природой? Специалисты говорят, что 10-минутная прогулка в городском парке три раза в неделю снижает уровень гормона стресса кортизола. Еще одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что обычная прогулка в зеленой зоне помогает привести мозг в состояние медитации. Более поздний эксперимент доказал, что у людей, которые гуляли на природе 90 минут — даже в городе, — была меньшая активность в области мозга, которая фокусируется на повторяющихся негативных мыслях. Такие люди были склонны меньше размышлять о вещах, которые их раздражали.

Избегайте выпивки

Чтобы справиться с воскресной хандрой, некоторые предпочтут выпить. Это плохой вариант: алкоголь нарушает нормальный режим сна, снижает качество ночного отдыха и задерживает на более легких стадиях сна. В одном из интервью CNN научный сотрудник отдела здравоохранения из университета здоровья в Нью-Йорке Ребекка Роббинс обозначила: «Алкоголь выводит из глубоких стадий сна, заставляя просыпаться без чувства полного восстановления».

Люди часто устраивают вечеринки в пятницу и субботу вечером. Но нужно помнить, что выпивка и особенно много алкоголя за один раз связаны с высоким уровнем депрессии, самоубийств и насилия. По мнению экспертов, чем больше вы пьете, тем сильнее негативные эмоции — беспокойство и гнев.

Если хотите выпить, то лучше избегайте этого в воскресенье. Но если это невозможно — постарайтесь употреблять алкоголь задолго до сна.

Не сидите в телефоне

Для многих это будет звучать кощунственно или невозможно, но эксперты советуют не пользоваться мобильным телефоном и не проверять рабочую почту в воскресенье. Постоянное нахождение на связи по выходным препятствует расслаблению. Это заставит вас нервничать? Тогда попробуйте сделать все дела как можно раньше — до вечера. Национальный фонд сна предлагает «по крайней мере 30 минут провести без гаджетов». Только после этого можно ложиться спать. В идеале сделать спальню территорией, свободной от устройств: держите всю электронику (в том числе и телевизор) вне комнаты.

Заряжать телефон тоже следует за пределами спальни. Звуки ночных сообщений или электронных писем, напоминания календаря могут нарушать глубокую фазу сна. Синий свет, излучаемый электронными экранами, прерывает выработку мелатонина — гормона, который отвечает за циклы сна или бодрствования (циркадные ритмы).

Ведите дневник

Когда вы думаете обо всех задачах, которые запланированы на понедельник, то начинаете беспокоиться. Воспользуйтесь техникой, которую рекомендуют консультанты по управлению стрессом: составьте список всего, что вам предстоит сделать в понедельник — или даже придумайте план на всю неделю. Вы не только оставите все на бумаге, но и почувствуете, что избавились от забот. Это применимо не только к недельному планированию: вы можете записать все, что вас беспокоит в жизни. Исследования показывают, что это отличный способ стать оптимистом и сформировать позитивный взгляд на жизнь. Научно доказано, что запись в дневнике улучшает общее самочувствие, успокаивает пациентов и укрепляет иммунную систему.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Подготовьте спальню ко сну

Человек должен спать от семи до десяти часов каждую ночь — все зависит от возраста. Однако американский Центр по контролю и профилактике заболеваний говорит, что треть американцев спит менее семи часов в сутки.

Чтобы засыпать лучше, мозг следует подготовить ко сну. Убедитесь, что подушки и кровать удобны, а в комнате прохладно — примерно 19 градусов. Перед сном не смотрите телевизор. Не работайте в своей спальне — мозг должен воспринимать эту комнату как место для сна.

Избавьтесь от синего света экранов мобильного телефона или ноутбуков. Если в комнате недостаточно темно, подумайте о приобретении маски для сна и затемненных штор. Также постарайтесь устранить раздражающие звуки. Могут помочь беруши. И постарайтесь перед сном заниматься чем-то расслабляющим — йогой или медитацией. Также можно принять теплую ванну или почитать хорошую книгу.

-20%
-10%
-70%
-10%
-50%
-52%
-15%
-20%
-20%
-50%
-15%