Татьяна Гапеева / Фото: Алексей Исаченко /

Многие из нас слышали утверждение, что есть рыбу и морепродукты полезно. Но в чем конкретно заключается их польза? Вместе с компанией «Санта Бремор» в проекте «Рыбный день» расспросили специалиста по правильному питанию Ольгу Aвчинникову о том, за какую именно рыбу и морепродукты организм скажет нам спасибо и как их правильно готовить.

Ольга Авчинникова — специалист по правильному питанию, персональный тренер. Ведет блог о спорте и здоровом рационе.

Что такое полноценный белок и в чем польза омега-3 жирных кислот

В рыбе и морепродуктах почти нет углеводов, но много полезных жиров и полноценного белка, рассказывает Ольга. Полноценным называют такой белок, в составе которого есть восемь незаменимых аминокислот. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Такой белок легко и полностью усваивается.

— Жиры в дарах моря положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают когнитивные (психические) функции мозга, помогают поддерживать нормальный вес тела. Все это — благодаря омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам.

— Кроме того, рыба и морепродукты — основной источник витаминов D и В12. Например, в 25 граммах мидий содержится суточная норма В12 (этот витамин необходим для нормального кроветворения и работы нервной системы, а при его нехватке может наблюдаться анемия, потеря аппетита, поражение желудочно-кишечного тракта и др.). Витамин D улучшает всасывание кальция и минерализацию костной ткани, благотворно влияет на иммунитет.

100 граммов кальмаров, например, на 80% восполняют необходимую нам суточную норму селена — важного микроэлемента, ускоряющего восстановление наших клеток. Креветки также богаты селеном, а еще в них много йода: в 100 граммах содержится более 70% от суточной нормы.

В целом практически все дары моря богаты минералами — цинком, фосфором, селеном, йодом.

Мидии — кладезь витаминов. Мидии «Санта Бремор» очищены, отварены и уже готовы к использованию. Легкая заливка позволяет сохранить свежесть продукта, при этом не перебивая вкус основного блюда

Сколько рыбы и морепродуктов необходимо нашему организму?

Взрослым Ольга рекомендует съедать минимум 250 граммов рыбы и морепродуктов в неделю, детям — 120. Можно и больше: оптимальное количество омега-3 жирных кислот человек получает, если употребляет в пищу до 500 граммов даров моря в неделю. Особенно важно делать это беременным женщинам: продукт способствует развитию сетчатки глаза и центральной нервной системы ребенка (количество рыбы следует увеличить до 360 граммов в неделю как минимум).

Как питаться, чтобы не навредить фигуре?

— Если говорить о похудении, то подтверждено многочисленными исследованиями, что люди, употребляющие рыбу или морепродукты от одного до четырех раз в неделю, реже страдают ожирением. Но мы, как правило, рассматриваем не отдельный продукт, а паттерн питания. Например, есть средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, морепродуктами, оливковым маслом. Она в целом помогает поддерживать правильный вес. Чего не скажешь о рационе с изобилием фастфуда, жирной колбасы, сосисок и булок.

Специалист советует чередовать разные виды рыбы и морепродуктов, чтобы не привыкать ко вкусу чего-то одного. Чем больше разнообразия, тем лучше. К морепродуктам можно добавлять гарнир из бурого риса, который содержит много клетчатки, овощи, салаты. При таком обеде чувство сытости сохранится надолго.

— Чтобы быть здоровыми, нам нужны все группы продуктов. Из каждой мы получаем необходимые жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Полезный рецепт от Ольги

В качестве гарнира и самостоятельного перекуса Ольга советует как можно чаще выбирать овощи и зелень. Универсальное блюдо в этом плане — салат, куда можно добавить максимум разнообразных и полезных ингредиентов. Главный плюс такого рецепта — в быстроте готовки.

Сегодня Ольга делится рецептом вкусного, легкого и при этом полезного салата из мидий в заливке от «Санта Бремор», для которого нам понадобятся:

  • мидии «Санта Бремор»;
  • помидоры черри;
  • спелый авокадо;
  • ассорти из зелени на ваш вкус;
  • оливковое масло;
  • соевый соус;
  • лайм;
  • соль и перец по вкусу.

Рвем зелень руками. Нарезаем черри. Очищаем мякоть авокадо от кожуры, доставая ее ложкой, после измельчаем фрукт на кубики. Сливаем заливку мидий — и смешиваем все ингредиенты в тарелке, в финале заправляя салат соевым соусом, оливковым маслом и парой капель лайма.

— Такой салат подойдет всем, кто заботится о своей фигуре и следит за питанием, — резюмирует героиня.

Приятного аппетита!

Партнер проекта:

-20%
-58%
-85%
-31%
-46%
-10%
-25%
-10%
-10%
0066966