Поддержать TUT.BY
145 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Биатлонистка Сола честно рассказала о позиции, народной любви и собственном гнездышке в Новой Боровой
  2. Дом под Осиповичами, в который въехала ракетная установка, отремонтировали. Военные и жильцы рассказали как
  3. «Фокусируюсь на великой цели по примеру Маска». Как сын Израилевича попал в список «Форбс»
  4. Тысячи сотрудников «Нафтана» и «Гродно Азота» могут не получить допуск к работе по медицинским показаниям
  5. Как река превращается в море. Большая вода на Полесье
  6. Немецкая компания сообщила о приостановке сотрудничества с «Гродно Азотом»
  7. «На претензии отвечали: „Вам что, жалко?“». Как Gastrofest боролся с клонами фестиваля
  8. КГБ сообщил о задержании Костусева и Федуты «по подозрению в совершении преступления»
  9. «Все больше откусывают парк». Как там стройка Национального стадиона и чем она тревожит местных
  10. «Самое благоприятное время для продавцов». Что происходит на вторичном рынке квартир в Минске
  11. Минлесхоз объяснил, почему доски в Беларуси подорожали в два раза
  12. Уролог объясняет, как не пропустить признаки одного из самых частых заболеваний почек
  13. Польша опровергла сообщение Минобороны Беларуси о нарушении границы
  14. Секондам запретили продавать новые вещи. Как рынок б/у одежды отреагировал на нововведение
  15. Умер «песняр» Леонид Борткевич
  16. «Побелка деревьев весной — пережиток советского прошлого». Эксперт рассказал все о побелке сада
  17. Украина ввела дополнительные ограничения на границе с Беларусью
  18. «Самая длинная 16 сантиметров». Дома у минчанки живут 34 улитки. Смотрите, какие они красивые
  19. «В Беларуси не ценил того, что имел». Физик отчислился из БГУ и изучает бозон Хиггса в Германии
  20. Euronews прокомментировал прекращение вещания в Беларуси
  21. «Мне говорили: «Лучше бы ты мужа нашла и варила ему борщи!». История молодой трактористки Наташи
  22. Товар исчезнет с полок? А есть шанс, что вернется? Про запрет по NIVEA — в простых вопросах и ответах
  23. Это последние дни, за которыми что-то наступит. Чалый рассуждает о настроениях разных белорусов
  24. Герасименя продала на аукционе золотую медаль чемпионата мира
  25. «Пари Сен-Жермен» выбил «Баварию» из Лиги чемпионов
  26. Самые теплые, крепкие и дешевые стены: сравнили газосиликат, керамзитобетон и керамические блоки
  27. «Когда умирают такие люди, говорят, что уходит эпоха». Друзья и коллеги — о «песняре» Леониде Борткевиче
  28. «Спросили, связана ли работа с политикой». Как белорусы сейчас проходят украинскую границу
  29. Третья волна. В Беларуси растет количество заразившихся COVID-19 и пациентов с тяжелыми пневмониями
  30. Купаловский восстановит поставленный 20 лет назад спектакль. Названы фамилии новых актеров


Если вы не можете вовремя уснуть, вам помогут затемненные шторы, дневник сновидений и списки дел на следующий день. Guardian приводит советы, чтобы вернуть здоровый сон.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Ложитесь спать по расписанию

Сон и пробуждение в одно и то же время — даже по выходным — настроят ваши биологические часы. В этом уверена доктор, клинический физиолог сна и представитель Британского общества сна Лиззи Хилл. Хорошо на циркадные (внутренние биологические. — Прим. ред.) ритмы влияют и регулярные приемы пищи. А вот нежелательны перед сном интенсивные физические упражнения. Главный физиолог в лондонском Центре сна Саманта Бриско объясняет, что активность может будоражить и повышать температуру тела.

Спальня только для сна

Есть доказательства, что со спальней мозг устанавливает прочные ассоциации. Поэтому эта комната должна быть местом исключительно для сна и секса. Английский Совет сна рекомендует поддерживать в спальне определенную температуру воздуха — для большинства людей комфортными будут 16−18°С. Также в спальне нужно соблюдать определенные правила: закрывать окна темными шторами или жалюзи, чтобы блокировать свет. Альтернатива — специальная маска для сна.

Также ученые рекомендуют отказаться от использования гаджетов в постели. Еще один совет дает эксперт по сну и преподаватель нейробиологии и психологии Мэтью Уокер: «Если не удается уснуть в привычном месте, почитайте при приглушенном свете лампы в другой комнате. После этого сонным вернитесь в спальню».

Готовьтесь к завтрашнему дню

Вечерний режим поможет подготовиться к неторопливому утру. Выбирайте одежду на следующий день или соберите сумку. Мартин Хаггер, профессор психологии здоровья в университете Калифорнии, подчеркивает, что именно такой режим помогает формировать здоровые привычки.

Что делать, если не спится

Чтение книги замедляет дыхание и расслабляет мышцы, а занятия йогой или неспешные прогулки по свежему воздуху перед сном помогут снизить тревогу. Кроме того, поможет расслабиться теплая ванна или душ: исследователи из Техасского университета в Остине доказали, что купание в воде 40−42 °С за один-два часа до сна связано с улучшением сна.

Записывайте все, что вас волнует

«Если ваша голова гудит весь день, попробуйте вести журнал или дневник ваших беспокойств», — предлагает Лиззи Хилл. Национальная служба здравоохранения Великобритании также рекомендует составлять списки дел на следующий день, чтобы организовать мысли и помочь разгрузить мозг. Если же вам не спится долгое время, есть смысл проверить свое общее состояние здоровья. Возможно, это признак серьезного заболевания. Дневник сновидений поможет определить такие закономерности.

-99%
-15%
-10%
-65%
-40%
-30%
-10%
-5%
-25%
-20%