Максим Кудеров,

О быстрых, простых и вкусных блюдах на завтрак рассказывает «Зожник».

Фото: Jannis Brandt / Unsplash.com
Фото: Jannis Brandt / Unsplash.com

1. Ореховая паста, банан, хлеб, семена чиа

Это очень просто и быстро: взять хлеб (вкуснее, если вы его подсушите в тостере или на сковороде) и намазать его ореховой пастой (одной столовой ложки хватит), потом произвольно нарезаете банан и кладете сверху. Если хотите, то присыпьте семенами чиа или кунжутом, можно семечками, минадальными лепестками, кокосовой стружкой или солью.

В одной порции от 220 до 350 ккал (зависит от толщины тоста, количества ореховой пасты и посыпки).

2. Тост с авокадо и яйцом

Самое сложное в этом рецепте — это найти спелый, вкусный авокадо. Но если уж нашли, то давайте скорее его съедим. Возьмите ваш любимый хлеб и чуть подогрейте его на сухой сковороде (средний огонь под ней) или в тостере. Авокадо нужно вынуть из кожуры любым приятным вам способом, размять вилкой, приправить солью, перцем и добавить немного, буквально ½ чайной ложки, лимонного сока. Намажьте хлеб этой зеленой пастой. Яйцо пожарьте (чтобы оно схватилось сверху — после того как яйцо будет готово, снимите сковороду с огня и закройте крышкой буквально на 30 секунд) и выкладывайте поверх авокадо.

В одном таком бутерброде от 250 до 350 ккал (зависит от толщины хлеба, «намазки» и было ли использовано масло для жарки).

3. Яичные маффины со шпинатом

Это не просто яичные маффины со шпинатом, а яичные маффины со шпинатом, беконом и сыром! Чтобы сделать шесть таких маффинов, прогрейте духовку до 180 градусов, возьмите 6 яиц, две горсти свежего шпината или две «шайбы» замороженного (его нужно будет разморозить и отжать воду), 80 г мелконарезанного бекона и 80 г любого тертого сыра. Взболтайте яйца с солью и перцем (не сильно, пены не должно быть), добавьте бекон и сыр, перемешайте. Добавьте шпинат, еще раз перемешайте «тесто» и разлейте по формочкам. Выпекайте 15−18 минут и ешьте горячими.

В одном маффине примерно 160−200 ккал.

4. Шейк с арахисовым маслом и бананом

Обязательных ингредиента тут 2: арахисовая паста и, собственно, бананы. Оптимально: замороженные бананы и гладкая, чуть подсоленная ореховая паста. А вот жидкая составляющая может быть любая: греческий йогурт, кефир, животное или растительное молоко, кокосовая вода или сок. А еще можно добавить скуп протеина любимого вкуса, и тогда ваш коктейль станет более белковым.

В одной порции смузи от 200 до 450 ккал (зависит от того, какой жидкостью вы разбавили бананы и пасту и добавили ли протеин).

5. Шпинатно-сырный киш из микроволновки

Такой киш в кружке легко приготовить, если у вас есть микроволновка. В духовке тоже можно, но времени уйдет больше. Чтобы сделать одну порцию, вам нужно одно яйцо, 20 г свежего шпината (или полшайбы замороженного), 10 мл воды или молока, 20 г тертого сыра и 20 г любых овощей (у нас сладкий перец, например). Положите в кружку шпинат (отожмите его от воды) и залейте его яйцом, взбитым с водой (молоком), солью, перцем, сыром и овощами. Ставьте кружку в микроволновку на 2,5−3 минуты, готовый киш ешьте прямо из кружки.

В одной порции примерно 180−250 ккал.

6. Йогуртно-ягодное парфе

Это очень просто и красиво: вам нужен простой йогурт (можно взять мягкий творог) и любые фрукты или ягоды. С ягодами получается красочнее, с бананом — сытнее. Будьте осторожны с киви — он может горчить в сочетании с йогуртом или творогом. Вся красота тут в слоях и прозрачной таре, но вкусно будет, даже если вы просто вывалите йогурт в кружку с ягодами.

В одной порции такого парфе от 150 до 250 ккал. Кстати, если добавить горсть гранолы или орешков, то будет еще вкуснее. И калорийнее — а значит, сытнее!

7. Скрэмбл с тофу

Один из любимых мной завтраков — это залитые яйцами остатки ужина. Тут вам и осознанное потребление, и экономия, и вкусненько. Можно назвать такой вид еды «типа фритата»: на горячую сковороду кладете любые овощи, добавляете тофу и заливаете взбитыми яйцами. Вкусно и быстро.

Калорийность сильно зависит от того, сколько вы нальете масла на сквороду и что в нее положите, но примерно 250−350 ккал в порции.

{banner_819}{banner_825}
-20%
-30%
-30%
-50%
-70%
-50%
-10%