/

Для того, чтобы заниматься спортом, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. GO.TUT.BY спросил у тренеров, как извлечь максимум из домашних упражнений для здоровья и фигуры.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Зачем мне тренироваться дома?

Частично — для того, чтобы похудеть (но чтобы терять килограммы, гораздо актуальнее пересмотреть питание), частично — чтобы обзавестись мускулатурой.

Зато тренироваться на сто процентов важно для здоровья. В рекомендациях по физической активности от Департамента здравоохранения США указано, что взрослым следует не менее двух раз в неделю заниматься силовыми упражнениями.

Фото: из личного архива
Фото из личного архива

— Силовые тренировки помогают не стареть, — объясняет врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова. —  С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и приумножаем жировую массу. Тренировки помогают менять направление этого процесса: больше мышечной массы, меньше жировой. Также силовые тренировки помогают в профилактике остеопороза — снижения минеральной плотности костной ткани. Этот недуг особенно часто встречается у женщин после менопаузы, и самыми неприятными его проявлениями могут быть переломы даже после незначительной травмы. И, конечно, важным плюсом регулярных тренировок является улучшение настроения после занятий.

Подождите, я не понял: так получится ли улучшить фигуру?

Да, если в спорте вы новичок и покорять подиумы на соревнованиях не планируете.

— Занимаясь дома, можно добиться самых благоприятных изменений внешности: улучшится тонус кожи, появятся красивые округлости в нужных местах, — уточняет Ольга Авчинникова. — За счет коррекции осанки внешность в целом становится более гармоничной. Дома придется проявлять больше фантазии, чтобы мышцы почувствовали прогрессирующую нагрузку. Но в целом мы можем задействовать все основные мышечные группы. Тут вопрос в степени гипертрофии мускулатуры. На каком-то этапе станет сложным увеличивать объем мышц без использования дополнительного оборудования или отягощения.

Фото: из личного архива
Фото из личного архива

— Если цель — достижение серьезного результата, то здесь не обойтись без дополнительного отягощения, — соглашается мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, тренер Алексей Кольцов. —  Речь не о тренажерах (без которых можно обойтись сто процентов), а о хорошем выборе снарядов: гири, штанги, гантели, жимовые скамьи, стойки для приседаний. Мало кто может похвастаться тем, что имеет все это в изобилии в собственном распоряжении. Что касается частей тела, которые дома тяжелее всего достаточно развить — то это, конечно, крупные мышечные группы: ноги и спина. Но немного подкачаться и стать сильнее относительно исходного уровня и девушкам, и парням можно, тренируясь дома.

Как именно надо тренироваться?

— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.

И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на YouTube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.

 
 
 
 
 
 

 

 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Ольга Авчинникова | Диетолог (@dr.avchinnikova) on Dec 21, 2018 at 7:47am PST

— Если уж нужна конкретика — выбирайте то, что вам нравится, ориентируясь на следующие три пункта: понятно ли для вас объясняют технику выполнения упражнения; в какой форме находится сам учитель (я считаю, что это все же показательно); соответствует ли представленная тренировка вашему состоянию и вашим целям. Первое время можно выполнять две-три разные тренировки циклично, чтобы оценить прогресс при одинаковых условиях. А далее можно хоть каждый раз менять упражнения или условия выполнения, чтобы тренировки не были однообразными.

 
 
 
 
 
 

 

 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 

A post shared by 👤Тень вашего успеха (@koltsov_alexey) on Feb 28, 2019 at 7:40am PST

— На YouTube много тренировок профессиональных спортсменок, их тренировка может оказаться слишком сложной, — предупреждает Ольга Авчинникова. — Я думаю, что самым подходящим вариантом будет походить в зал хотя бы несколько раз на занятия с тренером и поставить технику основных движений. При этом можно попросить тренера разработать вам программу с учетом того, что вы планируете заниматься дома.

Сколько следует заниматься?

Тренировки есть разные — например, на 9 минут в день. Ольга Авчинникова называет оптимальной длиной силовой тренировки 45−60 минут. А вот что касается регулярности, то это зависит от того, насколько сильно вы напрягаетесь.

— Если тренировки нетяжелые и больше похожи на зарядку — каждый день упражняться будет здорово, — считает Алексей. — Если же вы и дома грузитесь довольно серьезно, то, конечно, нужно давать себе время отдыха. В таком случае занятия через день — неплохой вариант.

— Мышцам нужно время на восстановление. Между силовыми тренировками лучше делать кардио — например, ходить быстрым шагом по парку 30−60 минут, — советует Ольга.

Что можно купить, чтобы тренироваться эффективнее?

Тренироваться совершенно точно можно без дополнительного оборудования — или используя то, что под рукой. Например, вместо маленьких гантелей подойдут бутылки с водой.

— Усложнить свои тренировки вы всегда можете, изменяя скорость выполнения упражнения, сокращая интервалы отдыха, комбинируя упражнения в суперсеты и круговые тренировки. То есть вариации на тему того, как тренироваться, бесконечны, — делится лайфхаками Кольцов.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Но если есть средства и желания, можно устроить «домашний спортзал»:

— Мой лайфхак по домашнему оборудованию — это резинки и эспандеры: мне они нравятся своей компактностью и широким диапазоном возможных упражнений, — говорит Ольга. — Также приятный бонус — их маленькая стоимость. Можно купить резинки различного уровня сопротивления с целью постепенного увеличения нагрузки.

— Лучше всего иметь либо разборные гантели, либо несколько пар гантелей как можно большего диапазона весов, — подсказывает Алексей. — Если есть возможность приобрести небольшую штангу — здорово и парням, и девушкам. Также здорово было бы купить несколько резинок разной жесткости. Речь не только о фитнес-резинках (маленьких, которые девушки использует для работы, цепляя на ноги), а о больших таких резинках, имеющих высокую жесткость. Они позволят увеличить вес ваших домашних снарядов без покупки дополнительных дисков (блинов, как обычно говорят). Плюс, с ними можно проводить вполне самостоятельные тренировки.

Правда, что дома не получится травмироваться?

Какими бы безопасными не казались упражнения на домашнем ковре по сравнению с тренажерами в зале, травмироваться можно где угодно, говорит Ольга:

— Если не соблюдать технику выполнения движений и не учитывать особенности своего здоровья: например, выполнять прыжки при наличии грыжи межпозвоночного диска.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

— Получить травму можно при любом неосторожном действии, — соглашается Алексей. — А тренировка — это в любом случае нагрузка выше бытовой. Поэтому нужно обязательно всегда хорошо разминаться и выполнять любое упражнение безопасно. Безопасно, то есть технично — это раз, и соответственно вашему уровню подготовки — это два. Нужно быть осторожным со всеми упражнениями без исключения.

Как скоро ждать результата от занятий?

Хорошие новости в том, что тело действительно начинает становиться сильнее и здоровее буквально в следующие же часы после того, как вы приступаете к тренировкам. Для того, чтобы заметить разницу в зеркале, нужно обзавестись терпением.

— Чтобы были изменения во внешности, нужно усвоить четкое и безоговорочное правило: следить за тем, что и в каком количестве вы съедаете, — уточняет Алексей. — Тренировки сами по себе — это, конечно, хорошо. Вы станете сильнее, станете выносливее и энергичнее, но… без должного внимания к питанию кардинальных перемен в зеркале ждать не стоит. Если говорить о добросовестном человеке, который и тренируется, и питается, будем говорить, хорошо, то первые изменения можно заметить в первый же месяц занятий, хоть при двухразовых тренировках в неделю, хоть при ежедневных.

{banner_819}{banner_825}
-20%
-20%
-20%
-10%
-28%
-20%
-15%
-40%
-20%
-20%