«Еда впрок» — это рубрика «Зожника» про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас куриное филе с гарниром и соусом.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Да, это будут практически одинаковые блюда, но зато вкусные, сытные и полезные. Готовка займет примерно час (может, и меньше), еще немного времени понадобится, чтобы разложить еду по контейнерам (купите одинаковые) и сложить в холодильник или морозильник.

Куриное филе с рисом (гречкой) и томатным соусом

Ингредиенты на 10 порций:

  • 1 кг куриного филе
  • 400 г гречки (сухой)
  • 400 г риса (сухого)
  • 400 г репчатого лука (5 средних луковиц)
  • 400 г консервированных или свежих помидоров
  • 100 г сладкого перца (1 большой)
  • 2 зубчика чеснока
  • 20 г оливкового масла
  • 1 лимон
  • 20 г сливочного масла
  • соль, перец, специи — по вкусу

Первым делом замаринуйте курицу. В этом ролике подробно и понятно рассказывают, как самому сделать классный маринад для куриного филе. Если кратко, то в правильном маринаде должен быть жир, кислота, специи и сахар.

Жир — это любое масло,

кислота — любой уксус, сок лимона или апельсина.

Специи — карри, перец, чеснок, имбирь и так далее.

Сахар — мед, варенье, сироп или просто сахар.

Мы предлагаем замариновать курицу в смеси из чеснока, лимонного сока, оливкового масла, черного перца, сухого имбиря и зиры.

Пока курица маринуется, приготовьте гарнир: отварите рис и гречку, предварительно промыв крупу чистой водой. Готовую крупу сдобрите сливочным маслом и остудите.

Жарить курицу лучше всего на гриле или открытом огне, но вообще и на сковороде все отлично получается — кладите филе на горячую сковороду и жарьте на среднем огне по 10 минут с каждой стороны, а потом снимите с плиты и подержите под крышкой еще 10 минут, чтобы мясо «дошло».

Но можно обойтись и без жарки: запекать 25−30 минут в духовке при 180 градусах или тушить в сковороде на небольшом огне полчаса. Горячо советуем в обоих случаях плотно закрыть филе крышкой и подержать 10 минут при комнатной температуре перед нарезкой — так мясо будет сочнее.

Пока курица стоит в духовке или жарится на сковороде, нарежьте лук полукольцами, перец на тонкие полосочки, а помидоры произвольными кусками. Обжарьте лук на растительном масле пока он не начнет подрумяниваться и добавьте к нему помидоры и сладкий перец. Сразу же посолите, поперчите, тщательно перемешайте и убавьте огонь до минимума. Дайте соусу потомиться минут 10.

Чистые контейнеры наполните 200 г риса (гречки), куриным филе (нарежьте на удобные кусочки) и сбоку положите пару столовых ложек самодельного томатного соуса. Когда все продукты станут комнатной температуры, закройте контейнеры крышками и прячьте это добро в холодильник, если планируете съесть все это в ближайшие три дня.

Если нужно хранить дольше, то положите в морозилку. 

Совет: доставайте контейнеры с едой из морозилки заранее. Например, перед сном поставьте лоток в холодильник. Тогда разогрев займет меньше времени.

В одной порции от 450 до 600 ккал (зависит от маринада, количества масла и способа приготовления).

{banner_819}{banner_825}
-50%
-20%
-10%
-10%
-20%
-50%
-50%
-20%
-30%