151 день за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. От выстрелов под Лиозно до погреба в Гомельской области. Как «покушались» на Лукашенко
  2. Громкие «преступления», которые якобы готовились в Беларуси из-за политики: до и после выборов 2020 года
  3. «Путин сделал предложение, от которого нельзя отказаться». Эксперты — об отношении Кремля к «заговору»
  4. «Банк умыл руки». Помните историю с изъятием ценностей из ячеек Белгазпромбанка? Спросили, вернули ли их
  5. Песков: Путин и Байден обсуждали информацию о готовившемся покушении на Лукашенко
  6. Рабочая неделя будет теплой, зато на выходных выпадет снег
  7. Перестал выходить на связь бывший следователь СК Евгений Юшкевич. Он в СИЗО КГБ
  8. Магазины «Домашний» приказали долго жить
  9. «Осознание, что это действия не совсем законные, появилось позже». Замов Бабарико допрашивают в суде
  10. Почему все говорят про футбольную Суперлигу? Рассказываем о скандальном проекте
  11. Биолог рассказал, как сделать рассаду крепкой. Нужно выполнить всего пять простых пунктов
  12. В Браславе в костеле обвенчалась пара — жениху и невесте по 91 году
  13. Революция в футболе: 12 топ-клубов Европы объявили о создании Суперлиги. УЕФА обещает жесткие санкции
  14. Нацбанк ожидает ускорения инфляции во втором квартале
  15. Врач — о тревожных симптомах, которые касаются зубов мудрости
  16. «Он не тот человек, который привык жаловаться». Девушка Эдуарда Бабарико — о его 10 месяцах в СИЗО
  17. «На фуфайке фамилия выбита другим цветом». Родные осужденных по политическим статьям о том, как те отбывают наказание
  18. Их фура — их дом на колесах: как работает семья дальнобойщиков из Пинска, где жена — королева красоты
  19. США возобновляют санкции против «Белнефтехима» и еще 8 белорусских госпредприятий
  20. «Все оказались в выигрыше». Эксперты — о «предотвращении переворота» в Беларуси и роли России в этом
  21. Что происходит с ИП, которым хотят поднять налоги и взносы: теряют рынок, падает товарооборот
  22. Как сейчас выглядит ТРЦ Minsk City Mall, который строится в районе вокзала
  23. Сколько получает, где хранит и как тратит. Как работает Фонд соцзащиты, из которого платят пенсии
  24. Узнали, что открывается на местах, где были магазины Bigzz
  25. Тест не для слабонервных. Какой герой «Игры престолов» так умер?
  26. В Бресте суд решил ликвидировать «Польскую школу»
  27. Поставил лайк — получи срок. Как в России и Казахстане сажают за экстремизм (у нас могут повторить)
  28. С 20 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  29. «Они не знают, наступит ли завтра». Белорусский фотограф показал жизнь бездомных котов без прикрас
  30. «Уже не рецессия, но еще и не рост». Эксперты — о настроении бизнеса и его влиянии на экономику


Минский тренер Ирина Метлицкая предлагает поставить перед собой цель: каждый будний день выполнять короткую тренировку.

«Все думают, что для красивой фигуры надо прийти в зал и час отработать на пределе своих возможностей. Это не обязательно так. Маленькие домашние тренировки кажутся легкими, но если делать их регулярно, отлично сказываются на фигуре: вы заметите, как изменились ноги, ягодицы, пресс. Кроме того, случатся перемены в самочувствии: появится больше бодрости и легкости в выполнении повседневных задач. Я сама работала по такой схеме: три упражнения каждый день — и на моем теле это отразилось лучше, чем длинные тренировки трижды в неделю. Фигура была женственной».

С понедельника по пятницу — от двух до четырех упражнений. «Такой вариант подойдет для тех, кто хочет войти в тренировочный ритм или не находит времени для похода в зал, — поясняет задумку тренер. — Движения по силам каждому, главное, слушать свое тело. Среда и пятница — более „женские“ упражнения, а остальные дни универсальны».

Видеоинструкция занимает минуту — но на то, чтобы выполнить два-три круга упражнений, уйдет не больше 15 минут.

«Не обязательно делать три круга, — уверяет Ирина. — Если какое-то упражнение выполнять некомфортно или даже больно, его стоит пропустить или заменить на более легкий вариант. Например, вместо прыжков всегда можно выполнять шаги».

Понедельник

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fitness Rapunzel Irina📍МИНСК (@xvostik24) on Dec 3, 2018 at 6:25am PST

Первое упражнение — присед. Берем в руки гантели (если нет, то бутылки с водой, или книгу, или даже кота) и выталкиваем наверх. Если сложно, можно ничего в руки не брать.
Следим за техникой: колени не выходят за носок, попу тянем назад, а не вниз. Делать от 10 до 20 повторений.

Второе упражнение — присед и планка. Облегченная версия для тех, кому сложно прыгать: переставляйте ноги. Выполняем от 7 до 15 повторений.

Последнее упражнение — бег в планке. Помним, что кисти должны быть расположены под плечами. Живот втянут, спина не выгнута. Делаем от 30 секунд до 1 минуты.

Молодцы! Это был один круг. Отдохнули (20 секунд или столько, сколько нужно) и впереди еще два круга.

Вторник

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fitness Rapunzel Irina📍МИНСК (@xvostik24) on Dec 4, 2018 at 1:24am PST

Первое упражнение — из скручивания тянемся к пяткам. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стоят на пятках. Плечи подняты, шею не втягиваем и к груди не прижимаем. От 20 до 40 касаний.

Второе упражнение — скручивания с поворотами корпуса. Стопы не касаются пола. Тоже от 20 до 40 касаний.

Третье упражнение — складка. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонью до ступней. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, аккуратно вернуться в исходное положение. Делаем на две стороны от 12 до 20 раз.

Четвертое упражнение — «скалолаз». Как бег в планке, только шагаем. Выполняем 20−40 касаний.

И так два-три круга.

Среда

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fitness Rapunzel Irina📍МИНСК (@xvostik24) on Dec 5, 2018 at 6:31am PST

Первое упражнение — раскрытие ноги в сторону и отведение назад. Одна рука — опора предплечье, вторая рука — на ладонь. Делаем 15−20 раз.

Второе упражнение — нога параллельна полу, колено касается плеча, пяткой толкаете в сторону за себя. Выполняем 15−20 раз.

Повторяем на другую ногу.

Последнее упражнение — выпады из планки. 10−20 раз. Если сложно, шагайте.

Молодцы! Как обычно, два-три круга.

Четверг

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fitness Rapunzel Irina📍МИНСК (@xvostik24) on Dec 6, 2018 at 3:27am PST

Упражнение «лодочка на животе», 10−16 раз. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги.

Второе упражнение — подъем верхней части тела. Тянем локти назад. Делаем 10−20 раз. В этих упражнениях сохраняйте естественное положение позвоночника: смотрим в ковер, не закидываем голову вверх!

И, наконец, вариант отжиманий. 6−12 раз.

Два-три круга.

Пятница

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fitness Rapunzel Irina📍МИНСК (@xvostik24) on Dec 7, 2018 at 6:05am PST

Первое упражнение — 40 повторений, второе — примерно 20 вперед, двадцать назад. Можно хоть перед телевизором делать. Не стоит их недооценивать, хотя и выглядят эти движения смешно.

-35%
-10%
-40%
-15%
-20%
-30%
-20%
-20%
-20%
-5%