Поддержать TUT.BY
69 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Расследование BYPOL о смерти Бондаренко, подорожание топлива, повышение пенсий. Что происходило в Беларуси 27 января
  2. Тест по роману Короткевича. Его должен пройти на 10 из 10 каждый белорус
  3. В Беларуси за сутки 1651 новый случай COVID-19 и десять смертей
  4. Представитель власти — это кто? Разобрались с юристом, кого нельзя будет оскорблять по новому УК
  5. «Меня завезли в отдел, стали избивать». По делу о «коктейлях Молотова» дал показания 16-летний обвиняемый
  6. Правозащитники опубликовали доклад о пытках в Беларуси
  7. С 28 января снова дорожает автомобильное топливо
  8. Генпрокуратура опровергла задержание прокурора Витебска. Он уволен
  9. «Любимая пациентка» доктора Менгеле. Как белоруска выжила после опытов палача из Освенцима и написала письмо его сыну
  10. Вынесли приговор минчанину, которого обвиняли в нападении на сотрудника ОМОНа, — 5 лет колонии
  11. На пациента, ударившего в «политическом конфликте» врача скорой в Бресте, завели уголовное дело
  12. Опознана одна из девушек, которая часто появляется в окружении Лукашенко. Она тоже срезала ленточки во дворах
  13. «Нет, алкоголем не пахнет вообще». BYPOL опубликовал свое расследование по факту смерти Романа Бондаренко
  14. Конфликт в столичной маршрутке. Водитель хотел высадить пассажира из-за неприятного запаха
  15. В Беларуси повышают минимальные трудовые и социальные пенсии
  16. Минское «Динамо» проиграло дома нижегородскому «Торпедо»
  17. «Понял, что поменял шило на мыло». Три уехавших врача рассказывают, как изменилась их жизнь после выборов
  18. «Службой был доволен, не жаловался». Что известно о погибшем в части в Островце 18-летнем срочнике
  19. Руководителей МЗКТ, МТЗ, БЕЛАЗа и других предприятий обвиняют в получении взяток от россиян
  20. «Людей лишают «плюшек». Официальные профсоюзы придумали, как удержать работников и «наказать» тех, кто вышел
  21. «Я одна здесь уже 10 лет». История Галины, которая живет в мертвой деревне. Почти
  22. Бегуна из Новополоцка ждет суд за фото с забега Zombie Run. Соседи считают их «исключительно циничными»
  23. Дмитрий Крук назвал сценарии для экономики в 2021 году и угрозы, способные их перечеркнуть
  24. Минчанина судят за протест 9−10 августа: бросил цветок в ОМОН, нанес ущерб «Минсктрансу» на 27 тысяч
  25. «Он держится, и я держусь». Девушка одаренного студента, осужденного на 4 года, ищет ему работу и стажировки
  26. «Цепкало участвовать не планирует». Экс-представитель штаба Цепкало хочет зарегистрировать партию
  27. Англия глазами белоруса: чем плоха и хороша британская жизнь
  28. Последствия «Ларса»: более 2200 обесточенных пунктов, упавшие деревья, подтопленные дома и застрявшие машины
  29. Горный инженер из Могилева предлагает пешеходный туннель под Днепром — и это звучит круто. Он все рассчитал
  30. Министр по чрезвычайным ситуациям Ващенко освобожден от должности


Пищевые привычки определяют приспособленность человека к конкретным продуктам и способам приготовления. Диетологи часто советуют: вместо жестких диет попробуйте изменить свои привычки и полюбить полезную пищу. GO.TUT.BY спросил у экспертов, как это сделать и с чего начать изменения.

Диетолог Кристина Силивончик рекомендует первым делом отказаться от тех неполезных продуктов, к которым вы практически равнодушны.

Источник: личный архив Кристины Силивончик
Источник: личный архив Кристины Силивончик

— Так сказать, попрощайтесь с самой независимой зависимостью. Когда эта зависимость полностью пройдет, укорените привычку, а потом исключайте «следующего врага» вашего здоровья, например жирные продукты или сахар.

При этом увеличивайте содержание в рационе пищевых волокон. Еда, богатая волокнами (клетчаткой или пектинами), воспринимается человеком как более сытная. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах. Желательно потреблять в день минимум один-два крупяных гарнира, два-три ломтика хлеба, пару фруктов и 200−300 грамм овощей.

Диетолог также советует скорректировать количество приемов пищи.

— Сделайте их более частыми. Чем чаще человек ест, тем меньше у него еды, потребляемой «про запас». Самый простой способ увеличить количество приемов пищи — ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог и орехи.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

В диетологии популярен прием предварительной еды. Хорошая альтернатива — белковые коктейли. Употребление перед едой белковых коктейлей снижает аппетит и калорийность последующего питания. Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белках, небольшом количестве углеводов для поддержания процессов горения, витаминах, минералах и микроэлементах). Качественные коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточном количестве.

На вопрос, что пересмотреть в подходе к питанию человеку, который решил менять пищевые привычки, Кристина Силивончик отвечает:

— Во-первых, обращайте внимание на свои повседневные привычки. В нашей жизни всегда присутствуют так называемые ритуалы: конфетка после обеда, десерт к чаю, пиво перед телевизором после работы. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

Чтобы нарушить привычный ритм, необходимо двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от сладкого после обеда? Позволяйте себе одну порцию лакомства, с каждым днем уменьшая ее. Позже можно заменить сладость на другую приятность — например, на горсть орешков. Шаг за шагом намного проще справиться с вредными привычками.

Во-вторых, вырабатывайте полезные ритуалы. Например, начинайте утро со стакана воды, а по вечерам съедайте два куриных белка. Яичный белок, находясь у нас в желудке всю ночь, постепенно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в организме.

В-третьих, нужно приучить себя читать состав продуктов. Ингредиенты на упаковке перечисляются по мере их убывания — на первом месте стоят основные.

Также можно уменьшить размеры порции. Замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, насколько полной выглядит наша тарелка. Только не доводите этот прием до абсурда — не следует есть суп из тарелочек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

Кристина предлагает несколько лайфхаков, как не сорваться через неделю:

— Нет необходимости совсем не есть сладкое или жирное. Вполне достаточно небольших умеренных ограничений. Добавьте в расписание прогулки и тонизирующие упражнения — они нормализуют аппетит и снижают тягу к сладкому. Лакомств захочется значительно меньше, если есть их после еды, а не вместо. Здоровый сон помогает похудеть гораздо больше, чем жесткая диета. И вообще, усилия нужно распределять так, чтобы, с одной стороны, их хватало для видимого эффекта, а с другой, чтобы вы могли совершать их без потери качества жизни.

По мнению диетолога, отличное подспорье для людей, которые настроены изменить свои пищевые привычки, — пищевой дневник.

Фото: unsplash.com, bruce mars
Фото: unsplash.com, bruce mars

— Он помогает выработать дисциплинированность. Пищевой дневник, как правило, включает четыре графы: время приема пищи, состав, количество еды, а также калорийность порции. Через определенный промежуток времени (неделю или месяц) необходимо провести анализ: не едите ли вы слишком редко и слишком поздно, не много ли в вашем рационе сладкого, жирного или мучного, во сколько калорий вам «обходятся» любимые лакомства?

Структурируйте полученные знания о себе и своих пищевых привычках, стараясь корректировать их на будущее. И смотрите на приобретенные полезные привычки как на повод для гордости.

Врач-диетолог Ольга Авчинникова предлагает сразу настроить себя на то, что похудение — это длительный процесс. Если вы на него решились, то пищевые привычки нужно изменить не на месяц, а навсегда.

Фото: из личного архива героини
Фото: из личного архива героини

— Не стоит пытаться сбросить вес, который набирался годами, за два-три месяца. Очень часто мы готовы изменить свои привычки на короткий период времени. Причем человек умудряется поставить себя в крайне жесткие рамки. Однако потом приходят разочарование и повторный набор веса.

Важно понять: если у вас есть склонность к избыточному весу, то она будет с вами всю жизнь, соответственно, и пищевые привычки необходимо менять не на месяц-два, а на пожизненной основе.

Вот топ продуктов, от которых врач-диетолог рекомендует отказаться в первую очередь:

— Магазинное печенье, пирожные и тортики. Эти продукты богаты углеводами и жирами, причем содержат большое количество трансжиров. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вместо этого я бы включила в рацион полезные источники углеводов, богатые клетчаткой, витаминами и минералами (гречневую, перловую, овсяную и другие крупы, ягоды, фрукты и овощи), источники полезных жиров (рыбу жирных сортов), оливковое и льняное масло, авокадо, орехи — и все это в умеренных количествах.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

Ольга Авчинникова подчеркивает важность планирования приемов пищи.

— Объясню почему: если вы не запланировали, где сможете поесть, и не взяли ничего с собой, то есть огромная вероятность того, что вы проголодаетесь и купите первый попавшийся фастфуд.

Спрашиваем у врача, как мотивировать себя на изменения.

— Делать это нужно реальными целями. Не стремитесь сразу стать похожей на известную спортсменку или модель. Нужно ставить себе посильные цели в реальные сроки. Например, похудеть на пять килограмм за три месяца и постараться удержать этот результат. Мотивируйте себя своими же фотографиями в той форме, которая вам больше всего нравилась. А еще ведите пищевой дневник. Если вам нужно будет записать и сфотографировать свой прием пищи, вы автоматически задумаетесь над тем, чтобы обед был правильным. Пищевой дневник удобно вести в приложениях на телефоне. Их преимущества: удобный дизайн, легкость заполнения и отличная репрезентативность.

-10%
-25%
-20%
-70%
-50%
-20%
-12%
-35%
-15%
-20%