Елена Клещенок /

Большинство людей страшатся старости: она ассоциируется с немощью, болезнями и одиночеством. Однако каким будет личный сценарий почтенного возраста, во многом зависит от нас самих, уверен профессор Кирилл Прощаев.

Фото: из личного архива
Кирилл Прощаев, директор Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» (Москва), первый заместитель председателя Белорусского республиканского общественного геронтологического объединения, доктор медицинских наук. Фото: из личного архива

Эксперт рассказал GO.TUT.BY, сколько километров надо проходить ежедневно, чтобы вашу дату рождения окружающие узнавали только по паспорту, как питаться, чтобы память не подводила, кому суждено попасть в ряды долгожителей и почему не стоит чрезмерно молодиться.

«Курил и прожил 90 лет. А если бы не курил?»

— Кирилл Иванович, сколько лет может прожить человек?

— Если создать оптимальные для конкретного человека условия, то около 120 лет. Но важно ведь не только дожить, а, выражаясь терминологией геронтологов, прожить все эти годы функционально, то есть сохраняя активность и обходясь без посторонней помощи.

— По моим личным наблюдениям, у всех долгожителей в роду были долгожители. Гены в продолжительности жизни и ее качестве, выходит, решают?

— Генетика определяет только возможности — минимум и максимум для конкретного человека. Одному наследственностью отмерен срок в 90−120 лет, другому — в 60−75. А вот какую планку вы возьмете — нижнюю или верхнюю, — зависит уже от множества других факторов: от того, какой образ жизни ведете, от условий окружающей среды, от того, чем будете болеть и насколько эффективно справляться с недугами. В конце концов, от того, есть ли у вас вредные привычки.

— Кстати, среди тех, кто преодолел 90-летний рубеж, можно привести пример не одного курильщика…

— И вы сразу сделаете вывод, что ЗОЖ — это полная ерунда? Да нет, генетика этих людей позволяла прожить больше, но курением они «скосили» себе как минимум несколько лет.

И уж совсем легкомысленно делать выводы о бессмысленности ЗОЖ тем, кто к славному роду долгожителей не принадлежит. Увлечение сигаретами при генетически предопределенных шестидесяти годах может закончиться ранней смертью. И, наоборот, при отказе от табака, правильном питании и прочих позитивных факторах у обладателей незавидной наследственности есть шансы не только преодолеть родительский максимум, но и попасть в число долгожителей.

Важное условие долголетия, которое недооценивают многие, — управление своим здоровьем. Мы привыкли иронично относиться к диспансеризации, и зря. Более половины гипертоников вообще не чувствуют подъема артериального давления. У многих людей диабет 2-го типа никак не проявляется до тех пор, пока уже не разовьется осложнение — поражение сетчатки и снижение остроты зрения.

Знаете, что продолжительность жизни больных диабетом выше, чем в среднем в популяции? Потому что страдающие этой тяжелой патологией ежедневно обращают на свое самочувствие внимание — контролируют уровень сахара в крови, при ухудшении идут к врачу и обследуются углубленно.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

«У молодых не должно быть „старческих“ диагнозов»

— Когда реально наступает старость?

— Существует классификация Всемирной организации здравоохранения, согласно которой молодыми следует называть тех, кому от 18 до 44 лет, представителями среднего возраста — кому 45−59, пожилого — кому 60−74, старческого — кому 75−89, и долгожителями — кому 90 и выше.

— Приходится слышать: ему тридцать, а он уже старик. Что такое преждевременное старение и почему такое происходит?

— В возрасте 45−59 лет происходят закономерные возрастные изменения в тканях различных органов и систем, которые впоследствии могут становиться почвой для возникновения заболеваний: диабета 2-го типа, морбидного ожирения, остеоартроза, остеопороза, ишемической болезни сердца, мыслительных расстройств, саркопении (потери мышечной массы и силы). Перечисленные диагнозы — прямое следствие износа клеток, тканей, снижения функций. Если у 30−летнего есть хронические нарушения и болезни, которые чаще встречаются в более старшей возрастной группе, то у него развились процессы преждевременного старения.

Не случайно специалисты разделяют паспортный возраст и биологический. Биологический показывает, как работают органы и системы данного человека в пропорции к популяции. Если функции хуже, чем в среднем в популяции, жесткость сосудов выше, гипертония началась в 35−40 лет, то биологический возраст опережает паспортный, человек стареет. Без правильного лечения эти состояния уменьшают продолжительность жизни.

— А важно ли, на сколько лет человек сам себя ощущает?

— Безусловно. Это так называемый субъективный возраст. Ученые не так давно даже признали его самостоятельным фактором развития заболеваний. В Великобритании проведены крупные исследования, подтверждающие, что у тех, кто чувствует себя моложе, хронические заболевания легче поддаются медикаментозной терапии. Проще говоря, если у человека в 50 лет диабет и гипертония, а он говорит, что я еще ого-го, то и давление, и нарушения обмена веществ у него скорригировать проще и быстрее, чем у его ровесника, который говорит: «Э, да сколько мне уже осталось!«

— Выходит, полезно говорить всем, что тебе восемнадцать, хотя совершеннолетие наступило лет двадцать с гаком тому назад?

— Навязчивое стремление молодиться — другая крайность. Под желанием выглядеть как можно моложе часто скрывается отрицание себя и происходящих с тобой изменений, страх будущего.

Акцент надо делать не на том, сколько человеку лет, а на том, что он собой представляет в этом возрасте. У меня была 40-летняя студентка, которая училась на втором курсе медколледжа, в группе 18-летних. Ей было все интересно, у нее большие планы реализовать себя в профессии. А есть студенты, которым и в 20 лет уже ничего не надо, у них скучающий вид, нет целей, а остеохондроз как в 45.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

«С возрастом нельзя уменьшать физические нагрузки, можно только уменьшить их интенсивность»

— 10 тысяч шагов ежедневно — классическая рекомендация тем, кто хочет сохранить здоровье. Какие физические нагрузки помогут держать себя в форме и отсрочить процессы старения?

— Для этого нам всем нужны два вида нагрузок — нагрузки движением, которые обеспечивают работу сердца, сосудов, расход калорий, и силовые нагрузки, которые поддерживают скелет и мышцы.

Тот, кому от 18 до 64, должен двигаться в неделю не менее 150 минут, а в идеале — 300 минут. Причем в среднем или быстром темпе. В зачет идут только те движения, которые длились не менее 10 минут. То есть ходьба по квартире не годится, как и короткая пробежка за уходящим транспортом. Силовые нагрузки — а это упражнения с собственным весом или с использованием штанги, гири, гантелей — должны быть два−три раза в неделю не менее 30 минут каждый заход.

В возрасте 65+, казалось бы, эти нормы должны быть снижены. Представьте себе, нет! Позволяется только уменьшить интенсивность нагрузок. Кроме того, у пожилых обязательно должны быть упражнения по тренировке функции баланса. Это связано с необходимостью профилактики падений, которые из-за хрупкости костей могут привести к переломам лучевой кости, шейки бедра, позвоночника и другим тяжелым травмам.

Например, для ослабленного пожилого человека подъем пол-литровой бутылки с водой, сидя перед телевизором, может быть достаточной практикой.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

«Съесть лишнюю конфетку пожилым сам бог велел»

— А какое питание должно быть, чтобы возрастные изменения развились как можно позже и не вылились в серьезные недуги?

— Питание с возрастом должно быть направлено на то, чтобы, с одной стороны, не допустить избытка калорий, с другой, защитить мозг, сердце и другие органы от негативных влияний.

Первое правило — съедать в день не менее 400 г цветных свежих хрустящих овощей и фруктов: огурцов, крепких слив, яблок, капусты, помидоров. Клетчатка, которой богаты эти продукты, в кишечнике разбухает, заполняет пространство, чувство голода снижается. И за счет этого мы употребляем меньше других продуктов.

Второе правило — для профилактики проблем, связанных с функциями головного мозга, балуйте себя горстью любых орехов раз в неделю. Там содержится много полезных веществ для поддержания функций мозга. Альтернатива орехам — тыквенные семечки в такой же «дозировке». В семечках есть цинк. Его дефицит в рационе является одной из причин возраст-ассоциированной депрессии. Поэтому многим пожилым людям кажется, что в молодости небо было голубее, а мороженое слаще. На самом деле причина не в мороженом, а в восприятии, вызванном недостатком питательных веществ.

Третье правило — чем больше возраст, тем меньше в рационе должно быть мяса, а больше рыбы. При этом существенного преимущества элитных сортов рыбы перед обычными нет. При приготовлении снижайте количество острых и соленых специй.

Как ни странно, в пожилом возрасте углеводы даже более важны, чем в молодости. Потому что мозг пожилого человека более чувствителен к дефициту глюкозы, а это основной источник энергии. Позволить себе лишнюю конфетку пожилому человеку сам бог велел, главное, чтобы не килограммами их ел.

— Что общего у тех, кто сохраняет тонус в авторитетном возрасте?

— Они все живут в гармонии с природой и окружающим миром. Вторая особенность — постоянная занятость. И не обязательно речь идет о продолжении профессиональной деятельности. Важно любое занятие, которое позволяет чувствовать себя востребованным, — от воспитания внуков, огородничества до увлечений и общественной деятельности.

И третья особенность долгожителей — жизнелюбие, открытость и оптимизм.

— Какова ваша идеальная модель «золотого возраста»?

— Я такие примеры иногда вижу на улицах — два убеленных сединой человека прогуливаются, держась за руки, и смотрят друг на друга влюбленными глазами. До последнего дня сохранять удовольствие от жизни, любить и быть любимым и находиться рядом с родным человеком — это и есть лучшая модель золотого возраста.

Хотите быть здоровым? Раз в неделю наш редактор будет присылать лучшие советы врачей и новости медицины
Пожалуйста, укажите правильный e-mail
{banner_819}{banner_825}
-12%
-51%
-70%
-20%
-10%
-10%
-45%
-23%
-15%
-35%