/

Даже регулярные походы в тренажерку не гарантируют идеальный пресс и привлекательные кубики. В чем подвох? Оказывается, дело может быть в неправильном рационе. Диетолог и фитнес-тренер пояснили GO.TUT.BY, какие ошибки в питании мешают увидеть в зеркале тело мечты.

Источник: личный архив Артема Лукашенко
Источник: личный архив Артема Лукашенко

Артем Лукашенко, персональный тренер в тренажерном зале и четырехкратный чемпион Беларуси по пляжному бодибилдингу

Артем считает, что главная причина отсутствия рельефа — профицит калорий.

— Следует формировать рацион питания с учетом нагрузок и энергозатрат. Если мы съедаем больше, чем успеваем израсходовать в течение дня, то накачать пресс будет сложно. Чтобы не прибавлять в весе, мужчины весом 70 кг должны потреблять в сутки максимум 2500 ккал, минимум 2000, женщины весом 60 кг — максимум 1800 ккал, минимум 1200. Хотя калораж, конечно, нужно высчитывать индивидуально, — говорит тренер.

Тренер — сторонник сбалансированного питания. Он против табу на любимые продукты.

— Ни к чему питаться только диетическим мясом, гречкой или фруктами. Пищевая корзина должна быть богатой. Например, одна булочка в 200 калорий не нанесет большого вреда на пути к красивому прессу. Главное, четко фиксировать дневной калораж.

Артем советует питаться едой, приготовленной в домашних условиях. Так человек сможет знать наверняка, сколько в пище белков, жиров и углеводов, поясняет бодибилдер.

Источник: личный архив Артема Лукашенко
Источник: личный архив Артема Лукашенко

— Если покупать еду в кулинарии или заведениях общепита, то есть большая вероятность допустить погрешность в подсчетах калорий. Дома же намного проще контролировать количество масла или специй, — говорит Артем.

При этом он предостерегает от чрезмерного потребления любых продуктов. Даже тех, которые на первый взгляд кажутся очень полезными.

— Например, бананы считаются высококалорийными фруктами. Они богаты углеводами и фруктозой. А суточная норма фруктозы — 80 граммов (в спелом банане содержится около 5 граммов фруктозы. — Прим. GO.TUT.BY). Так что один или два банана в день пойдут на пользу, но не нужно есть их килограммами.

Интересуемся, какие продукты тренер советует минимизировать во имя высокой цели — стального пресса.

— Во-первых, надо убрать продукты, вызывающие сбой работы желудочно-кишечного тракта. Если замечаете, что пища провоцирует тяжесть в животе и метеоризм, сократите ее потребление. Во-вторых, откажитесь от алкоголя, ведь это чистые калории. К тому же алкоголь повышает аппетит. В-третьих, потребляйте умеренное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки (яблок или отрубного хлеба). В-четвертых, по возможности откажитесь от копченостей, рыбных консервов с добавками и чрезмерным количеством солей (из-за переизбытка соли появляются отеки). Наконец, замените газировки на воду, чай и кофе.

Источник: личный архив Артема Лукашенко
Источник: личный архив Артема Лукашенко

Бодибилдер отмечает, что для пресса мечты нужно сделать ставку на энергозатратные упражнения.

— Кубики прорисовываются за счет низкого процента жира в организме. Чтобы избавиться от жировых отложений, активно тренируйтесь минимум шесть часов в неделю, — рекомендует Артем Лукашенко. — Стандартные скручивания — слишком простые упражнения. Намного эффективнее выполнять подъемы ног в висе, выпады, приседания и тяги. Добавьте сюда грамотные кардионагрузки (на эллипсоиде или беговой дорожке). И отдыхайте между подходами не 10 минут, а 60−90 секунд.

Фото: из личного архива героини
Фото: из личного архива героини

Ольга Авчинникова, врач-диетолог

Главным фактором, который препятствует появлению красивых кубиков, Ольга также называет превышение необходимого калоража.

— Есть две составляющие рельефного пресса: проработанная мускулатура и низкий процент жира в организме. Причем второй фактор решающий. Если вы просто качаете пресс, но при этом не создаете дефицит калорий, то можете забыть о рельефе на животе.

По словам врача-диетолога, потребление калорий не должно превышать их расход.

— В среднем женщине, которая ведет сидячий образ жизни, необходимо 1800−2200 ккал в сутки. Если хотите изменений, сокращайте калораж и в этих пределах выстраивайте максимально сбалансированный рацион.

От каких же продуктов лучше отказаться, если мечтаешь о кубиках?

— В первую очередь следует исключить продукты, богатые простыми сахарами и насыщенными жирами одновременно, — говорит специалист. — К ним относятся торты, пирожные, выпечка, десерты со взбитыми сливками и различными сиропами, а также большинство батончиков с многообещающей приставкой «фитнес».

Фото: Unsplash.com
Фото: Unsplash.com

Ольга Авчинникова видит опасность «вредных» продуктов в том, что их очень легко переесть.

— Тортик может казаться легким и воздушным, но при этом будет очень калорийным.

Спрашиваем, правда ли, что «молочка» и некоторые фрукты, например бананы и виноград, тоже лишают надежд на каменный пресс.

— Бананы и виноград действительно содержат большое количество простых углеводов и при избыточном потреблении будут способствовать тому, чтобы кубики «спрятались». Но только при избыточном! — подчеркивает Ольга. — А вот молочные продукты в последнее время незаслуженно обвиняют во всех проблемах. Хотя молоко — это источник полноценного белка, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами А, Д и В12. Кисломолочные продукты нормализуют двигательную функцию кишечника и кишечную микрофлору. Поэтому в процессе снижения веса следует отдавать предпочтение нежирному творогу и греческому йогурту.

Также для бонуса в виде плоского живота диетолог советует придерживаться ряда общих рекомендаций.

Источник: pixabay.com
Источник: pixabay.com

— Спите не меньше семи-восьми часов и ложитесь до полуночи — в ночное время наблюдается пик выработки гормона роста, который у взрослых выполняет функцию жиросжигания. Плюс проходите не менее 10 тысяч шагов в день (а для похудения — даже 12−14 тысяч).

Врач-диетолог напоминает: чтобы получить накачанный пресс, надо выбирать наиболее эффективные физические нагрузки: 

— Как правило, это упражнения, направленные на крупные мышечные группы, где задействовано все тело, например приседания и выпады. Такие движения увеличивают метаболический отклик и способствуют сжиганию большего количества калорий, чем бесконечные скручивания лежа. Можете не переживать, в комплексных движениях мышцы пресса тоже участвуют.

Резюме. Если вы мечтаете о рельефном прессе, то:

1) контролируйте калораж и не переедайте;

2) питайтесь сбалансированно и по возможности готовьте пищу дома;

3) минимизируйте в рационе фастфуд, кондитерские изделия, копчености, консервы, алкоголь, газировку и продукты, вызывающие сбой в работе ЖКТ;

4) выбирайте энергозатратные тренировки (не меньше шести часов в неделю);

5) высыпайтесь и преодолевайте не меньше 10 тысяч шагов в день.

Титульное фото: pixabay.com

Хотите быть здоровым? Раз в неделю наш редактор будет присылать лучшие советы врачей и новости медицины
Пожалуйста, укажите правильный e-mail
{banner_819}{banner_825}
-10%
-15%
-50%
-20%
-20%
-10%
-15%
-10%
-30%
0065385