149 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Девушка Роналду — модель с невероятными формами. Вы удивитесь, узнав, чем она занималась до встречи с ним
  2. Туктамышеву называют новой примой российского фигурного катания. Только взгляните, как она хороша
  3. На «Гомсельмаше» рассказали про 400 вакансий, приглашение россиян на работу и зарплаты выше 3600 рублей
  4. Не до покупок. В Беларуси заметно сократился розничный товарооборот
  5. Склепы с останками ребенка и взрослого обнаружили при прокладке теплотрассы в центре Могилева
  6. Дух захватывает. Что видно с крыши в центре Минска, где сегодня презентовали высотный огород?
  7. Белорус заочно получил пожизненное за убийство французских миротворцев. Рассказываем, что известно
  8. «Попытка восстановить легитимность». Эксперты — о «заигрывании с Баку» и будущей встрече с Путиным
  9. Вместо Земфиры — Моргенштерн. Организаторы «Вёски» — о возврате билетов и новом лайнапе
  10. В прокате — «Чернобыль» Данилы Козловского. Что с ним не так?
  11. «Переболел COVID-19 и вернулся». История 92-летнего фельдшера, без которого в деревне никак
  12. Курсы доллара и евро заметно упали. Что происходит на валютном рынке
  13. Врач объясняет, когда выпивать два дня — это уже запой и как быстро человек может спиться
  14. «Ну ты же понимаешь о последствиях». Работники рассказали, по сколько сбрасывались на субботник
  15. Как скручивают пробеги у машин из Европы: вопиющие примеры и советы специалистов
  16. «Оказалось бы, что Минск — древний азербайджанский город». Бывший президент Армении раскритиковал Лукашенко
  17. Мужчина, который попал на видео с медвежонком, о случившемся: «Хотел как лучше, а вышло, что виноват»
  18. «В больнице плакал и просил прощения». Поговорили с женой Виктора Борушко, которому дали 5 лет колонии
  19. Школьный друг Виктора Бабарико уже 10 месяцев в СИЗО КГБ. Вот что рассказывает об этом его брат
  20. «Мы не гоняемся за сложными рецептурами». На Белинского открылась кондитерская Mousse
  21. «Свое надо есть, из нашей земли, а не какое-то заморское». Лукашенко порассуждал о борьбе с вирусами
  22. Врач — о симптомах хламидиоза и том, как им можно заразиться
  23. Власти взялись за лопаты и грабли. Кто и где трудился на субботнике
  24. Брестское «Динамо» сенсационно обыграло в Жодино «Торпедо-БелАЗ». Клуб из Бреста пока не знает поражений
  25. «Нормализация отношений невозможна, пока не прекратится насилие». Макей встретился с послами Германии и Франции
  26. Почему начало глаукомы легко пропустить? Врач рассказывает про опасное заболевание глаз
  27. «Два раза смотрел потом». Лукашенко прокомментировал «шпионский» фильм «Манкурты»
  28. Тима Белорусских о дочери: «Она скрывалась ради образа мальчика с разбитым сердцем»
  29. В стране — большой субботник. Куда пойдут деньги, что с коронавирусом и куда в Минске идти за лопатами
  30. За сутки в стране 1384 новых случая COVID-19 и 10 смертей


Здоровье Mail.Ru

«Здоровье Mail.Ru» разобралось, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.

Александра Квиткевич, TUT.BY
Александра Квиткевич, TUT.BY

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

Знайте свою норму

Большинство людей вообще не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран чаще всего требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

Что касается микроэлементов, особенно важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Читайте этикетки

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США, например, практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.

Выбирайте целые овощи и фрукты

Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареными… Главное, употреблять их целиком, со всей клетчаткой, которая в них содержится, — ведь пищевые волокна нужны организму, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины.

Соки в данном случае — куда менее ценный продукт: их доля в вашей диете должна составлять не более 50% от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть овощные соки фруктовым, а 100% соки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».

И тут снова нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — такие соки можно добавить в свой рацион.

Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Дело в том, что большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.

Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.

Ешьте разное

Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот примерный перечень таких продуктов:

  • овощи
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • яйца
  • морепродукты
  • бобовые
  • орехи и семечки
  • фрукты
  • цельнозерновые продукты

Например, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.

Если вы будете есть изо дня в день одну и ту же — пусть даже самую здоровую — пищу, скорее всего, вы получите дефицит того или иного микроэлемента. К тому же бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды со временем приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы наверняка сможете не допустить «авитаминоза».

-20%
-20%
-10%
-21%
-30%
-20%
-10%
-65%