148 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры


Персональный тренер и совладелец PACE Fitness Academy Джастин Очоа написал 10 вредных советов о том, как легко получить травму и что для этого нужно делать. Передаем слово Джастину с синхронным переводом от блога «Зожник».

Да-да, заголовок вас не обманывает — ознакомьтесь с пошаговым руководством по получению травмы! Хотя я стараюсь писать о полезных вещах, которые вы можете добавить к своим тренировкам или образу жизни, иногда надо описать и ошибки, укладывающие нас на больничную койку. Увы, я знаю это по собственному опыту: в данный момент восстанавливаюсь после операции на позвоночнике.

Тут вы можете задаться вопросом: зачем же нам слушать тренера, который сам умудрился травмироваться? Именно для того, чтобы вы мудро поучились на моих ошибках и не повторяли их.

Вот подробная инструкция, как сделать ваши тренировки максимально опасными. Что же будет, если избегать этих десяти пунктов? Есть риск, что вы будете становиться сильнее, быстрее, стройнее и здоровее в течение долгих лет.

Постоянно повышайте рабочие веса

Старайтесь поставить рекорд на каждой тренировке — это обязательно поможет травмироваться. Пусть рабочий вес будет на 5−10 килограммов больше, чем тот, который вы можете поднять технично. Если, например, в программе указано 3 повторения с 90% от 1ПМ, то загадайте одноповторный максимум побольше и выполните указание любой ценой!

Не важно, как это будет выглядеть или что при этом почувствуете, главное — сделать. Поверьте, это очень надежный способ, в каждом зале кто-то его применяет. Я сам это делал. Я видел, как это делают другие. Одно дело — ставить рекорды на соревновании, подготовившись к ним, другое — превращать каждую тренировку в соревнование.

Стремитесь к силовым рекордам при каждом посещении спортзала, и желанная травма случится в течение нескольких месяцев.

Обязательно делайте «базовые» упражнения

Еще один способ покалечиться — загнать себя в рамки «базы». Не имеет значения, какие у вас лично цели, телосложение, прошлые травмы и прочие пустяки. В вашей программе непременно должны быть жим лежа, становая с пола и присед со штангой на спине.

Не ищите подходящие вариации или подготовительные движения, сразу беритесь за «базовый» вариант, для которого у вас еще не хватает силы, гибкости, подвижности и стабильности.

Всегда отрабатывайте программу без изменений

Что касается программы, есть еще отличный прием добавить повреждений: при каждом посещении зала отрабатывайте запланированную тренировку полностью. Даже не думайте о каком-либо сокращении, если до зала что-то пошло не так. Не важно, как вы себя чувствуете, как вымотались на работе, как мало спали или сколько приемов пищи пропустили — НЕ ОТСТУПАТЬ И НЕ СДАВАТЬСЯ! Вы же не слабак, тренируйтесь до последнего вздоха.

Если же вдруг вы сомневаетесь в травматических свойствах своего набора упражнений, попробуйте программу своей любимой Инстазвезды или просто самостоятельно освойте CrossFit.

Слушайте других

Не слушайте собственное тело, слушайте всех вокруг (кто не делает упражнение вместо вас и не знает, что при этом вы чувствуете). Подпишитесь на 7−10 фитнес-блогов и ежедневно проверяйте обновления, сразу же применяя все их советы на себе. Это прекрасный способ травмироваться, так как в своей программе вы будете сочетать различные тренировочные методики, не понимая их смысла.

А потом, когда уже заработаете травму, продолжайте слушать всех, чтобы сделать еще хуже. Ищите в интернете приемы самолечения и пробуйте их все один за другим в процессе восстановления. Ключ к успеху — «Синдром блестящего объекта»: пробуйте одно средство, но как только заметите другое, сразу переключайтесь на него, чтобы первое не успело помочь. Повторяйте цикл снова и будете восстанавливаться максимально долго.

Подберите (не)правильное окружение

Многие недооценивают этот метод, а зря. Вы должны окружить себя людьми с противоположными тренировочными целями.

Больше всего помогает травмироваться окружение, в котором никто не понимает, ради чего вы тренируетесь и как этого лучше достичь.

Это способ прекрасно работает, потому что никто не подскажет вам о нарушении техники, не подстрахует при выполнении тяжелых подходов и не даст полезный совет по восстановлению. Если же вокруг будут компетентные люди, то получение травмы может затянуться…

Забудьте об отдыхе

Не теряйте время впустую! Тренируйтесь 7 дней в неделю, гордо сдабривая селфи тегами #NoDaysOff #RiseAndGrind #TrainInsaneOrRemainTheSame. Тренировка — это круто. А отдых — для слабаков. Жим пиццы лежа перед телевизором не соберет столько лайков в Инсте, бро. Так что выбрось его из программы!

Кого интересует соблюдение режима питания и сна? Не заморачивайтесь, просто хватайте побольше железа и пашите так, как будто каждый день — последний. Вас приятно поразит, как быстро вы выгорите и начнете разваливаться.

Для наилучших результатов сочетайте несколько методов для синергического эффекта. Ежедневно выполняете программу полностью в окружении идиотов? Отлично, травма никуда не денется!

Копируйте кумира

Если у вас есть любимая фитнес-звезда или спортсмен-кумир, это тоже прибавит шансов. Найдите кого-то, кто намного сильнее и опытнее вас, и полностью копируйте его тренировки. Выполняйте все, что входит в его программу, как будто она разработана специально для вас, а не для него.

Опять же — не забывайте сочетать этот прием с другими, чтобы травмироваться как можно сильнее и быстрее.

Не следуйте тренировочному плану, а просто пашите

Может, у вас есть индивидуальная программа, учитывающая ваше телосложение, физическую форму и цели? Может, там даже запланированы все нужные упражнения веса, подходы, повторы, интервалы отдыха? Остановитесь! Это ж получаются нормальные тренировки. Чтобы навредить себе, нужно просто заходить в зал и пахать. Тренировки по плану — это для людей, которые хотят прогрессировать год за годом, улучшая здоровье. У нас же цель противоположная — собрать как можно больше травм.

Поэтому надо не тренироваться, а пахать в «фитнесах». Заходите в зал без какого-либо предварительного планирования, хватайтесь за любые снаряды и выкладывайтесь по максимуму, пока не окажетесь на операционном столе.

Больше общайтесь!

Еще один недооцененный прием. Распространено заблуждение, что зал — это место, где люди сосредоточенно тренируются. Глупые, это ж клуб для знакомств и общения!

Займитесь делом — встраивайтесь в этот социум. Знакомьтесь со всеми и заводите разговоры, особенно приставайте к тем, кто неплохо выглядит (и тяжело тренируется). Не стесняйтесь, сейчас эра соцсетей, переносите их в оффлайн.

Вы спросите, как же это поможет травмироваться? Вот как: чем больше вы сконцентрированы на общении, тем меньше — на своих собственных тренировках и технике упражнений.

Будьте упрямы

И последнее — по списку, но не по значению — вы должны быть упрямы. Упорно кормите свое эго. Боль — это лишь слабость, покидающая тело. Старайтесь испытать как можно больше боли. Преодолевайте ее, тренируйтесь через боль. В общем, делайте все, что для этого нужно, пока не понадобится врач.

Заключение

Если вы еще не догадались, это был сарказм. Я описал тут самые распространенные ошибки, которые допускают даже опытные спортсмены. Но не относитесь к этому как к шутке, перечисленные приемы действительно повышают риск травм. Напомню, никто не идеален. И я сам, обуянный гордыней и азартом, делал кое-что из этого списка глупостей, что привело к операции. Надеюсь, моя статья научит чему-то и поможет избежать этих ошибок, чтобы тренироваться долго и плодотворно.

-30%
-20%
-40%
-5%
-20%
-15%