108 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры


Светлана Баксичева /

«В среднем современный человек съедает до 70 кг сахара в год. По рекомендации ВОЗ цифра втрое меньше — 10% от общей калорийности, около 20 кг за год», — рассказывает Элеонора Капитонова, директор Центра оздоровительного питания, доктор медицинских наук. GO.TUT.BY задал ей элементарные вопросы о сахаре и узнал, почему людей так тянет к сладкому и что делать с этой тягой.

Элеонора Капитонова. Фото из личного архива
Элеонора Капитонова. Фото из личного архива

Почему нам так нравится сладкая пища?

Сахар относится к простым углеводам, из которых организм очень быстро может получить наш основной энергетический субстрат — глюкозу. Углеводы — это основа нашего питания, фактически это энергия солнца, которую растения путем фотосинтеза аккумулируют в виде углеводов (сахара, клетчатка, пектины). Животные, в том числе человек как представитель животного мира, не способны синтезировать углеводы. Но ведь энергия нужна, поэтому организм человека «придумал» механизм поощрения в виде выброса гормонов удовольствия на поступление углеводов с пищей. Чем больше углеводов (читай, сладкого) — тем больше ощущение удовольствия. Это как наркотик: чем больше употребляешь, тем больше хочется.

Существует ли зависимость от сахара?

Существует, и для нее даже есть специальный термин: «сахарная зависимость». В некоторых странах существуют специальные клиники, где лечат таких пациентов. Медицинская наука утверждает, что сахарная зависимость сродни героиновой, причем развивается быстрее и лечится тяжелее. Для этого есть несколько веских причин.

Во-первых, пища никогда не воспринимается человеком как нечто опасное, в отличие, например, от героина или других наркотиков.

Во-вторых, предрасположенность к развитию сахарной зависимости начинается с периода беременности, и даже еще раньше — со здоровья родителей. Если будущая мама сластена, то у нее в крови будет постоянно высокий уровень глюкозы, и эта «сладкая» кровь станет привычной для развивающегося плода. К слову, уже к концу 3-его месяца беременности плод различает сладкий вкус. Так уже на стадии внутриутробного развития будущая мама готовит почву для развития сахарной зависимости у собственного ребенка.

После рождения именно родители впервые знакомят малыша с сахаром, когда начинают «исправлять» вкус новых блюд для ребенка — каш, компота, кефира, творога и пр. Потом в ход идут поощрительные механизмы воспитания: за хорошее поведение, а то и просто от любящих родителей и родственников — конфетка, пирожное, сладкая ватрушка. Так ребенок соединяет в своем развивающемся сознании и жизненном опыте сладкое со всем хорошим.

У взрослых есть и другие факторы риска развития сахарной зависимости, например, «нервная» работа или хроническая стрессовая ситуация, при которых истощаются запасы гормона удовольствия и чтобы подстегнуть мозг для их выработки.

Если часто тянет на сладкое, что делать?

Здорового человека часто «тянет на сладкое», если ему просто нужен немедленный энергетический вброс. Например, примчался на работу, не позавтракав. А для работы нужна энергия. Где ее взять быстро? Самое простое и доступное решение — сладкий чай (кофе) с булочкой или печеньем. Страшного в этом ничего нет, если такое поведение — не система. Если же тяга к сладкому перевешивает здравомыслие, нужно задуматься о том, все ли в порядке со здоровьем.

Что лучше — сахарозаменители или обычный сахар?

Слово «сахарозаменитель» говорит само за себя: что-то сладкое на вкус, но не сахар. Это обманка для тех, кому очень сложно отказаться от сладкого, а употребление сахара ограничено или запрещено по состоянию здоровья: больные диабетом, ожирением, атеросклерозом и др.

При этом абсолютное большинство известных сахарозаменителей имеют побочные эффекты и поэтому их длительное систематическое употребление может вызвать другие болезни. Здоровому человеку не нужны ни сахарозаменители, ни сам сахар — его в разных видах хватает в натуральных пищевых продуктах. Нужно просто постепенно приучать себя ко вкусу натуральных продуктов. К натуральным продуктам относится мед, а приготовленные самостоятельно варенье, джемы, фруктовая пастила, мармелад вполне заменят магазинные сладости.

Какие сладости наиболее полезны?

Самые полезные сладости — это те, которые получены из натуральных продуктов, например, сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики, сушеные яблоки, груши и т.д. А вот низкокалорийных сладостей не бывает — даже полезные сухофрукты имеют высокую калорийность: от 230 до 300 ккал на 100 г продукта. Зато можно приготовить низкокалорийные вкуснейшие десерты, например, фруктовый салат с нежирной сметаной или желе с фруктами. Их калорийность примерно 60−80 ккал на 100 г готового блюда.

Разные «фитнес-батончики», которые позиционируются как низкокалорийные, вряд ли заменят любой натуральный продукт, но иногда их можно использовать в качестве «быстрой подпитки» после тренировки, хотя спортсмены-профессионалы очень редко прибегают к такого рода заменителям питания.

Нужно понимать, что в любой еде, приготовленной промышленным способом, обязательно будут добавки, обеспечивающие их вкусовые качества и длительность хранения, и эти добавки при систематическом использовании не всегда безобидны.

Почему фрукты полезнее, чем конфеты (ведь сахар есть и там и там)?

В растениях углеводы, те же глюкоза, сахароза, фруктоза, не содержатся в чистом виде. Они связаны с минеральными веществами, клетчаткой, друг с другом тесными биохимическими связями. Поэтому в организме высвобождение сахаров из этих комплексов происходит медленно, что обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь и эффективное ее использование. Из одной свеклы средних размеров получается 1 столовая ложка сахара. Но свеклу, даже вареную, организм будет усваивать несколько часов, а ложку сахара — не больше 30 минут.

Когда лучше есть сладости?

Чтобы сладости использовались организмом как энергетический ресурс, их нужно употреблять тогда, когда самая высокая физическая активность. Обычно это первая половина дня. Но бывают вечерние тренировки, ночные дежурства и т.д., поэтому для каждого человека рекомендации будут разными.

Можно ли (научиться или заставить себя) вообще не есть сладкое? И нужно ли это?

Углеводы — обязательная составляющая рациона человека, более того, это основа питания. Они занимают не менее половины калорийности суточного рациона. Вспомните «правило тарелки»: половина — фрукты, овощи, зелень, четверть тарелки — злаки (крупяной гарнир или кусок хлеба), и еще одна четверть — белковый продукт (мясо, рыба, творог, яйца). При этом примерно 10% от общего количества углеводов (а это 20−30 г) могут занимать сахар, варенье или конфета к чаю. Если же кому-то очень хочется много сладкого и вкусного — не забудьте потом отработать все «вкусности» на стадионе или на участке с лопатой в руках.

Чем еще можно добиться такого же эффекта, который дают сладости?

Похожий эффект получается при активной работе мышц, поскольку во время мышечных сокращений разрушаются гормоны стресса. Поэтому после физических упражнений или других видов физической работы вместе с ощущением усталости отмечается расслабление, повышается настроение. Этот эффект часто называют «мышечной радостью».

Опрос

GO.TUT.BY хочет поближе познакомиться со своими читателями. Можно личный вопрос? Какое у вас образование?

10 479 голосов
-50%
-15%
-70%
-10%
-40%
-30%
-20%
-10%
-20%
-30%
-20%