Поддержать TUT.BY
144 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «Чем ниже спускаешься, тем больше горя». Жители домов над «Октябрьской» — о теракте в метро и фото, сделанных сразу после взрыва
  2. Это последние дни, за которыми что-то наступит. Чалый рассуждает о настроениях разных белорусов
  3. Самые теплые, крепкие и дешевые стены: сравнили газосиликат, керамзитобетон и керамические блоки
  4. «Самое благоприятное время для продавцов». Что происходит на вторичном рынке квартир в Минске
  5. С 13 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  6. «Ребенок неудачно упал и оказался в коме». История Веры, которая работает в детском хосписе
  7. Можно ли отсрочить климакс? Гинеколог отвечает на важные вопросы
  8. Тысячи сотрудников «Нафтана» и «Гродно-Азота» могут не получить допуск к работе по медицинским показаниям
  9. Теплое начало недели, а потом — похолодание. Прогноз погоды на ближайшие дни
  10. На картодроме в Стайках открыли сезон. На гоночном треке соревновались на время и Tesla, и УАЗ Patriot
  11. Кого государство назвало причастными к террористической деятельности после выборов-2020? Инфографика
  12. Льняное масло: особенности применения, о которых нужно знать
  13. Врача-невролога Руслана Бадамшина уволили — в день выхода из СИЗО он пришел на работу позже
  14. Euronews прокомментировал прекращение вещания в Беларуси
  15. «Этот магазин для всех». В Минске открывается гастромаркет FishFood, где закупаются рестораны
  16. Биатлонистка Сола честно рассказала о позиции, народной любви и собственном гнездышке в Новой Боровой
  17. Задержан глава партии БНФ Григорий Костусев
  18. Белорусов стали массово приглашать на вакцинацию от коронавируса. Узнали, как проходит процедура
  19. Как река превращается в море. Большая вода на Полесье
  20. Мининформ прекратил вещание телеканала Euronews в Беларуси
  21. Бывшая жена Ивана Вабищевича: «Когда увидела интервью Вани о нашем расставании, у меня был шок»
  22. Секондам запретили продавать новые вещи. Как рынок б/у одежды отреагировал на нововведение
  23. Я живу в 25 км от центра Европы. Как семья на хуторе в глуши среди леса делает сыры по рецептам ВКЛ
  24. Сколько стоит тур на море в этом году и где можно отдохнуть в Беларуси? Интервью с экспертом туризма
  25. На какие курорты из Беларуси у туроператоров этим летом запланированы полеты?
  26. Начался суд по делу о наезде BMW на силовиков 11 августа. Водителю грозит до 25 лет тюрьмы
  27. Врач рассказывает, по каким симптомам узнать пневмонию
  28. Странные жировки, прекращение вещания Euronews, как уехать к морю и змеи в городе — все за вчера
  29. Уголовные дела на руководителей BYSOL и исчезновение Александра Федуты. Что происходило 12 апреля
  30. На основателей Фонда солидарности BYSOL завели уголовное дело


Анастасия Бойко,

Новички, которые приходят в тренажерный зал неподготовленными и не берут тренера, могут заниматься неправильно. А наутро встать с кровати тяжело, ломит все тело. Как не убежать из зала после первого занятия и какие ошибки делают новички, GO.TUT.BY рассказал профессиональный тренер с 25-летним стажем Виталий Чехович.

Виталий Чехович. Фото с сайта s-port.by
Виталий Чехович. Фото с сайта s-port.by

Что новички делают не так

  • Иногда в зале я вижу, как человек приседает со штангой или гантелями 5 раз и на этом его тренировка заканчивается. У него отказывают мышцы ног, он не может встать. Почему? Потому что он переоценил свои силы и взял слишком большой вес. В зал порой приходят настолько физические неподготовленные люди, что даже после упражнений с пустым грифом они могут травмироваться. Нужно начать с минимального веса и постепенно увеличивать его. Если вы делаете 15 повторений, а 16 уже не можете, то это ваш вес.
  • Еще одна частая ошибка новичков — они не готовят тело к тренировке. Если вы не разомнетесь, не разогреете мышцы, то наутро они будут сильно «ныть». Более того, без разминки можно травмироваться на первой же тренировке. Вы сразу бежите к тренажеру, а ваши мышцы еще не подготовлены к такой нагрузке. Когда вы пришли в зал, первым делом стоит побегать 10−15 минут в кардиозоне. Далее — размять суставы: помахать руками в плечах и локтях, сделать повороты, наклоны влево-вправо. Потом растяжка, например, потянуть руки за голову, сделать рывки руками перед грудью. Только после этого можно идти к тренажерам.
  • Еще одна ошибка — заниматься на всех тренажерах без разбора. Даже если вы сделали разминку, но не понимаете, на каком тренажере занимаетесь и какие мышцы укрепляете, это тоже не даст эффекта. На четвертом-пятом тренажере вы устанете и с чувством выполненного долга пойдете в раздевалку. Толку от такой тренировки мало, потому что вы, вероятно, разомнете лишь некоторые основные группы мышц (ноги, руки, плечи, грудь, спина. — GO.TUT.BY).

Как делать правильно

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com
  • Если человек занимается на всех тренажерах подряд, то никакого результата он не добьется, поэтому нужно составить план тренировок. Даже если он сам разработал для себя план и нормально по нему занимается, то через какое-то время этот комплекс все равно утратит актуальность. Наш организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, и если постоянно тренироваться по одному плану, то в итоге мы просто «застрянем».
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. По каким векторам это делать? Увеличение рабочих весов, количества упражнений и их повторений, а также сокращение пауз для отдыха. Но паузы для отдыха нужно уменьшать вовремя, потому что сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивной работе.
  • Важно контролировать дыхание во время упражнений. Многие забывают, что поступление кислорода в организм жизненно необходимо. При активной фазе выполнения упражнения нужно выдохнуть, а при пассивной — вдохнуть. Но есть упражнения, где во время пассивной фазы выжимается диафрагма и вдохнуть невозможно. Тут все в точности до наоборот. Например, когда мы выполняем жим лежа, опускаем штангу вниз, наша грудная клетка расширяется, мы делаем вдох. Выжимаем штангу наверх — делаем выдох. А когда делаем жим ногами, опускаем ноги вниз — диафрагма зажимается. Зачастую многие выдыхают, когда опускают их вниз. Дыхание индивидуально буквально для каждого упражнения. Но общее правило есть: на максимальном усилии — выдох.
  • Когда люди приходят в зал, я всегда спрашиваю у них, с какой целью они хотят заниматься. Зачастую у них две причины: похудеть и подкачаться. Если вы никогда до этого не тренировались, то первая задача — это поднять физическую форму: силу, выносливость, гибкость. Этого можно достичь, только если регулярно ходить в зал. Когда я занимаюсь с человеком в первый раз, то сразу отправляю его в кардиозону и слежу за его пульсом, чтобы узнать физическое состояние. Нельзя, чтобы пульс превышал 140−145 ударов в минуту. На первых порах нужно заниматься в свое удовольствие, чтобы не травмировать организм. Главное — задействовать все группы мышц, чтобы они стали более гибкими, пластичными и выносливыми.
  • Люди должны понимать, что результат приходит не за неделю и не за месяц. Для профессионала занятия в тренажерном зале — это работа, часть его жизни. Но большинство клиентов приходят из других сфер. Желая достичь идеального тела, люди возлагают на зал слишком большие надежды. В итоге они устают эмоционально и перестают туда ходить. Если человек до прихода в зал «отъедался» и не обращал внимания на физическую форму, то за месяц он не поменяется. Помимо тренировок, нужно изменять и режим дня, и питание.

Как питаться, когда ходишь в зал

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY
Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Питание — это большая часть тренировочного процесса. При больших физических нагрузках и отсутствии правильного питания мы не получаем достаточно «строительного материала» для организма. Виталий Чехович составил список продуктов, которые необходимы нашему организму при занятиях в тренажерном зале.

  • Белковые продукты. Основные — мясо, птица, рыба, сыры, творог, яйца. Мышцы после физической нагрузки разрушаются, для их восстановления необходимо поступление белка.
  • Овощи. Микроэлементы, клетчатка, грубые волокна — все это мы можем взять из овощей. У меня на первом месте капуста брокколи. А вообще подойдут все овощи, кроме картошки.
  • Фрукты. Они необходимы организму как поставщики микроэлементов и витаминов. Яблоки, нектарины, апельсины, лимоны и так далее. На начальных этапах не нужно отказываться от винограда, арбуза, бананов, но потом стоит задуматься, потому что эти фрукты высококалорийны.
  • Каши и крупы — рис, гречка, овсянка и другие. Это углеводы, которые тоже необходимы. Они поставляют нам энергию и формируют гликогеновую базу (энергетический запас организма — GO.TUT.BY).

Опрос

GO.TUT.BY хочет поближе познакомиться со своими читателями. Можно личный вопрос? Вы мужчина или женщина?

12 651 голос
-20%
-50%
-60%
-50%
-50%
-10%
-10%
-25%
-20%
-10%
-45%
-40%