Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

GO


Новое исследование Гарвардской школы здравоохранения показало, что постепенное улучшение рациона снижает риск преждевременной смерти. Раз уж от того, что лежит в нашей тарелке, зависит, сколько мы проживем, GO.TUT.BY решил собрать рекомендации экспертов из Гарварда относительно здорового питания.

Кафедра питания Гарвардской школы здравоохранения составила известную «тарелку здорового питания» — схему продуктов, из которых состоит полезный рацион.

По мнению нутрициологов из Гарварда, половину еды на тарелке во время трапезы должны составлять овощи и фрукты. Четверть тарелки стоит отвести под злаки, еще четверть порции должна приходиться на белок. Яйца, курицу и орехи эксперты приветствуют, а вот красное мясо советуют есть пореже. Добавьте в рацион растительные масла, исключите газировку — и вот вы уже немного продлили себе жизнь.

В дополнение к схеме правильного рациона эксперты из Гарварда составили большой список рекомендаций по здоровому питанию. Целиком его можно прочитать тут (на английском), мы приведем лишь пять не самых очевидных.

Не увлекайтесь белком. Достаточно 85 грамм мяса на обед и немного больше на ужин. Помните, что 115 грамм мяса — это размер колоды карт. Если говорить о другом высокобелковом продукте — бобах, то на одну трапезу хватит и четверти стакана (в готовом виде).

Ешьте необработанные или минимально обработанные продукты. Они содержат комбинацию натуральных волокон и питательных веществ и не содержат добавленного сахара, соли или жира. Во многих фабричных продуктах, наоборот, есть ингредиенты, которые стимулируют аппетит и заставляют вас съесть больше.

Пробуйте новое. Вы можете думать, что здоровое питание — это скучно, потому что выбор здоровых продуктов беднее, чем вредных. Это не так. Пробуйте новые злаки, овощи и фрукты. Булгур и киноа — хорошая альтернатива привычным крупам (и в минских магазинах их можно найти. — Прим. GO.TUT.BY). Экспериментируйте с рецептами, заменяйте мясо овощами или бобовыми, где это возможно, и добавляйте специи.

Ешьте рыбу как минимум дважды в неделю. Рыба — особенно лосось, луфарь и скумбрия — хорошие источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот, которые нужны нашему сердцу. Кстати, глубоководных хищных рыб (рыба-меч, акула, синий тунец) лучше избегать из-за повышенного содержания ртути.

Начинайте шопинг с овощей. Составляйте список покупок и постарайтесь сосредоточиться на рыбе, нежирном мясе, злаках, овощах и фруктах. Если у вас есть слабость к сладостям, выпечке и чипсам, избегайте отделов, где они продаются. Обращайте внимание не только на полки на уровне глаз, но и на верхние и нижние, обычно там стоят более здоровые продукты.